Як зменшити біль у колінах під час ходьби
Як зменшити біль у колінах під час ходьби: прості техніки від фізіотерапевта
Біль у колінах та підошовний фасціїт — поширені проблеми, які часто заважають людям вести активний спосіб життя. Однак існують прості, але ефективні техніки ходьби, які можуть полегшити дискомфорт навіть під час звичайної прогулянки.
Фізіотерапевтка Міліца Макдавелл, співавторка книги «Ходіть: від цього залежить ваше життя», розповідає про дві незвичні, але дієві методики: ходьбу задом наперед та ходьбу босоніж.
Ходьба задом наперед: як це працює?
Ходьба задом наперед особливо корисна для тих, хто страждає від болю в колінах. Як пояснює експертка, у багатьох пацієнтів із такою проблемою спостерігається слабкість чотириголового м’яза стегна або м’язів кора.
«Ця техніка змінює схему роботи м’язів, активуючи саме ті групи, які потребують зміцнення», — зазначає Макдавелл.
Для безпеки та контролю темпу фізіотерапевти рекомендують виконувати вправу на біговій доріжці, тримаючись за поручні. Достатньо кількох хвилин ходьби задом наперед, після чого можна повернутися до звичайного кроку. Така практика допомагає врівноважити навантаження на тіло та зменшити біль.
Макдавелл радить включати цю техніку у звичайні прогулянки. Наприклад, під час 20-хвилинної ходьби можна 2–3 хвилини рухатися задом наперед.
Ходьба босоніж: коли це корисно?
Для людей із болем у п’яті або підошовним фасціїтом несподіваним рішенням може стати ходьба босоніж. На перший погляд, це здається нелогічним — адже здається, що при болю потрібно носити взуття з хорошою амортизацією.
Проте, як пояснює фізіотерапевтка, дослідження показують: коли ми ходимо босоніж, стопа стає на поверхню м’якше. Багато людей із проблемами підошовної фасції ступають надто жорстко або носять вузьке взуття, через що м’язи стопи майже не працюють. Це призводить до перевантаження тканин і запальних процесів.
«Ходьба босоніж активізує м’язи стопи, зменшуючи навантаження на фасцію», — каже Макдавелл.
Для безпеки вона рекомендує обирати м’які поверхні, як-от трава, і уникати гострих або твердих предметів.
Раніше експерти зазначали, що регулярне виконання планки зміцнює м’язи кора, захищає хребет і знижує ризик болю у спині. Ця вправа корисна для підтримки правильної постави під час повсякденних рухів, наприклад, при підніманні важких предметів або тривалому сидінні за столом.
