Кофеїн і тиск: як знизити ризик гіпертонії

Як кількість кофеїну впливає на артеріальний тиск: поради експертів

Якщо ви стежите за своїм артеріальним тиском, варто звернути увагу на кількість кофеїну, яку споживаєте щодня. Улюблені напої можуть впливати на ваше самопочуття більше, ніж здається. Про це розповідають дієтологи у матеріалі EatingWell.

Експерти радять обмежити або повністю відмовитися від напоїв із кофеїном, щоб покращити показники кров’яного тиску. Вони пояснюють, як саме кофеїн впливає на організм та які переваги дає його зменшення.

1. Зниження систолічного тиску

Артеріальний тиск вимірюється двома показниками: систолічним (верхнім) та діастолічним (нижнім). На обидва можуть впливати стрес, фізична активність, харчування та напої, зокрема ті, що містять кофеїн. Однак систолічний тиск вважається більш важливим прогностичним фактором серцево-судинних захворювань у людей старших 50 років.

Емі Кімберлейн, магістерка наук, дипломована дієтологиня, пояснює, що кофеїн тимчасово підвищує систолічний тиск, стимулюючи вивільнення гормонів стресу, як-от адреналін. Це прискорює серцебиття та звужує кровоносні судини. Крім того, кофеїн блокує аденозин — сполуку, яка допомагає судинам розслаблятися, через що вони залишаються звуженими, а тиск зростає.

За словами Кімберлейн, цей ефект може тривати кілька годин і залежить від дози, часу споживання та індивідуальної чутливості. Зменшення кількості кофеїну допомагає уникнути короткочасних стрибків тиску, що особливо важливо для людей із підвищеним артеріальним тиском або чутливістю до кофеїну.

2. Стабільніший тиск протягом дня

Після вживання напою з кофеїном артеріальний тиск може різко підвищитися на 30–120 хвилин. Якщо пити каву кілька разів на день, це призводить до частих коливань тиску.

Зменшення споживання кофеїну допомагає уникнути таких стрибків, забезпечуючи більш стабільні показники протягом дня. Ванда Шет, дієтологиня, зазначає, що деякі люди потрапляють у замкнене коло: кофеїн викликає різке підвищення енергії, а потім — її спад, що провокує бажання випити ще одну чашку. Це призводить до нових коливань тиску.

Обмеження кофеїну допомагає підтримувати стабільнішу енергію, частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск.

3. Зменшення ризику гіпертонії

Щоб знизити ризик розвитку гіпертонії, важливо змінити спосіб життя, зокрема обмежити споживання кофеїну, особливо якщо його кількість перевищує 400 міліграмів на день або ви маєте підвищену чутливість.

Регулярне вживання кофеїну у великих дозах призводить до частих стрибків тиску через активізацію нервової системи та звуження судин. З часом це може сприяти розвитку гіпертонії. Обмеження кофеїну допомагає знизити частоту таких стрибків, що позитивно впливає на довгострокові показники тиску.

Мішель Кардель, зареєстрована дієтологиня, наголошує, що людям із погано контрольованою гіпертонією особливо важливо стежити за кількістю кофеїну. Дослідження 2022 року, опубліковане в Journal of the American Heart Association, показало, що люди з тяжкою гіпертензією, які випивали дві або більше чашок кави на день, мали підвищений ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Водночас більшість людей із добре контрольованим високим тиском можуть не відмовлятися від щоденної кави повністю.

Поради щодо обмеження кофеїну

Не обов’язково повністю виключати кофеїн із раціону, щоб підтримувати здоровий тиск. Достатньо зменшити його кількість. Експерти діляться порадами, як це зробити ефективно.

• Поступове скорочення. Різка відмова від кофеїну може викликати головний біль, втому або дратівливість. Краще зменшувати споживання поступово.
• Змішування кави. Можна взяти половину звичайної кави та змішати її з безкофеїновою, поступово збільшуючи частку останньої. Мішель Кардель радить: "Цього тижня змішайте половину звичайної та половину без кофеїну, а потім поступово змінюйте співвідношення на користь безкофеїнової кави".
• Альтернативні напої. Чорний чай, матча або кава з меншим вмістом кофеїну можуть дати невеликий заряд енергії без різкого стрибка тиску.
• Приховані джерела кофеїну. Кофеїн міститься не лише в каві, а й у чаї, газованих напоях, енергетиках, шоколаді та добавках перед тренуванням. Важливо враховувати всі джерела.
• Заміна звички. Післяобідню каву можна замінити на 10-хвилинну прогулянку на свіжому повітрі. Іноді люди п’ють каву просто за звичкою, тому варто тримати під рукою воду. Дослідження показують, що вживання 6–8 склянок води на день допомагає знизити ризик гіпертонії.

Раніше повідомлялося, як кава впливає на печінку. Регулярне вживання 3–4 чашок напою на день пов’язують із такими позитивними ефектами:

• зниження накопичення жиру в клітинах печінки;
• боротьба з окислювальним стресом та запаленням;
• уповільнення рубцювання печінки (фіброзу);
• уповільнення прогресування захворювань печінки;
• зменшення ризику смерті від хвороб печінки.