Креатин і кістки: наука проти міфів

Креатин та здоров'я кісток: що кажуть наукові дослідження?

У фітнес-спільнотах активно обговорюють потенційну здатність креатину зміцнювати скелет. Однак, як зазначає видання EatingWell, наукові дослідження на цю тему можуть дещо розчарувати.

Креатин – це природна амінокислота, яка міститься у м'язових клітинах і відіграє ключову роль у виробленні енергії під час інтенсивних фізичних навантажень, таких як підняття важких ваг. Наші кістки – це жива тканина, що постійно оновлюється через процеси розкладання та відновлення (так зване ремоделювання). Теоретично, креатин мав би сприяти цьому процесу.

«Доведено, що він зменшує резорбцію кісткової тканини», – зазначає Майкл Ролло, магістр наук та доктор медицини.

Проте, наукові дані, опубліковані у журналі Review of Aging and Physical Activity, свідчать, що переваги креатину для кісток проявляються лише у поєднанні із силовими тренуваннями, і навіть ці результати не є стабільними. Іншими словами, поширені чутки про здатність креатину «будувати» кісткову тканину можуть бути значно перебільшеними.

Більше того, рандомізоване дослідження, опубліковане в The Journals of Gerontology, яке проводилося за участю жінок із остеопенією у постменопаузальний період, показало: щоденне вживання добавки протягом двох років жодним чином не покращило стан їхніх кісток.

Як креатин може опосередковано підтримувати скелет?

Хоча прямий вплив креатину на кістки не підтверджений, він може допомагати скелету через його позитивний вплив на м'язи.

«Креатин дозволяє збільшити силу та потужність, завдяки чому ви можете тренуватися інтенсивніше у спортзалі. Це, своєю чергою, сприяє росту м'язів, що позитивно впливає на збільшення щільності кісток», – пояснює магістр наук Кіра Хангерфорд.

Креатин допомагає організму виробляти АТФ – основний носій енергії для клітин.

Дозування та природні джерела креатину

Якщо ви все ж вирішили приймати креатин для підвищення м'язової сили (що, як ми з'ясували, може опосередковано підтримувати скелет), експерти з Офісу дієтичних добавок надають такі рекомендації:

• Рекомендоване дозування: Зазвичай радиться вживати 3–5 грамів креатину моногідрату щодня.
• Фаза завантаження: Деякі люди практикують фазу завантаження, приймаючи по 20 грамів на день (розділених на 4 прийоми по 5 г) протягом 5-7 днів. Однак можна просто почати з 3-5 грамів – кінцевий результат буде той самий за кілька тижнів, але з меншим ризиком для шлунково-кишкового тракту.
• Природні джерела: Яловичина, свинина та риба є добрими джерелами креатину, містячи приблизно 1–2 грами на порцію.

4 перевірені способи зміцнити кістки

Оскільки креатин не є «чарівною пігулкою» для зміцнення скелета, фахівці рекомендують зосередитися на перевірених стратегіях, які дійсно сприяють здоров'ю кісток:

• Аеробні вправи: Регулярні навантаження, що діють проти сили тяжіння, такі як ходьба, біг, танці, ефективно зміцнюють кістки.
• Силові тренування: Включайте 2-3 сесії силових тренувань на тиждень, використовуючи вагу або еспандери. Це стимулює ріст кісткової тканини.
• Достатнє споживання кальцію: Добова норма кальцію становить 1300 міліграмів. Його можна отримати з молочних продуктів, зелених листових овочів та сардин.
• Вітамін D: Цей вітамін є критично важливим для засвоєння кальцію. Він міститься у жирній рибі, але часто потребує додаткового прийому у вигляді добавок.

«Креатин не є основним методом втручання для покращення мінеральної щільності кісток», – підсумовує докторка медичних наук Йоганна Кац.