Сон після 50: 6 порад для кращого відпочинку
Як покращити сон: 6 ефективних порад для тих, кому за 50
Важливість повноцінного сну для здоров'я людини важко переоцінити, особливо з віком, коли потреба в якісному відпочинку зростає. Однак, попри зростаюче усвідомлення того, що недосипання може стати серйозною кризою в галузі охорони здоров'я, багатьом буває складно забезпечити собі достатній нічний сон.
Часто трапляється так, що, навіть лягаючи вчасно, ми не можемо заснути. Години минають за переглядом серіалів або гортанням стрічки в телефоні, а бажаний відпочинок залишається недосяжним. Це відчуття, коли тіло вимагає сну, але не дозволяє заснути, може бути вкрай виснажливим.
На щастя, цю ситуацію можна виправити. Якщо вам за 50 років і ви стикаєтеся з проблемами сну, наступні шість простих, але ефективних порад допоможуть вам прокидатися по-справжньому відпочившими та сповненими енергії.
1. Проводьте щонайменше 20 хвилин під природним сонячним світлом щодня
Вплив природного світла протягом дня є ключовим для підтримки здорового циклу сну та неспання. Сонячне світло відіграє вирішальну роль у регуляції вироблення мелатоніну — гормону, який виділяється вночі, сигналізуючи організму про необхідність сну.
Достатнє перебування на сонці допомагає мозку скоригувати нерегулярні цикли сну. Люди старше 50 років, які отримують достатньо сонячного світла, зазвичай відчувають себе бадьорішими протягом дня, менше страждають від тривоги та безсоння, а також мають кращий загальний стан здоров'я.
2. Обмежте вживання рідини у вечірній час
Хоча адекватне вживання води протягом дня є життєво важливим для здоров'я, споживання великої кількості рідини пізно ввечері може значно погіршити якість сну.
Дослідження показали, що випивання близько 280 мл води безпосередньо перед сном, хоча й може допомогти деяким людям почуватися менш пригніченими вранці, водночас часто скорочує фазу швидкого сну та збільшує ймовірність нічних пробуджень для відвідування туалету.
3. Мінімізуйте вплив екранів щонайменше за дві години до сну
Для досягнення глибокого та спокійного сну вкрай важливо зменшити вплив світла від електронних пристроїв перед сном. Екрани телевізорів, ноутбуків та смартфонів випромінюють синє світло, яке може пригнічувати вироблення мелатоніну та заважати заснути.
Замість того, щоб проводити час перед екраном, спробуйте замінити його на розслаблюючі заняття: читання паперової книги, виконання дихальних вправ, прослуховування заспокійливої музики або спокійне спілкування з близькими.
4. Включіть у раціон продукти, багаті на магній
Магній відіграє ключову роль у регуляції внутрішнього біологічного годинника організму та сприяє розслабленню м'язів і мозку, що робить його незамінним для якісного сну. Дослідники активно вивчають його вплив на сон.
Для покращення сну варто свідомо включати до свого раціону продукти, що містять велику кількість цього життєво важливого мінералу. Серед них: мигдаль, кеш'ю, гарбузове насіння, зелені листові овочі, авокадо та банани.
5. Підтримуйте оптимальний рівень кортизолу
Кортизол, відомий як гормон стресу, виробляється організмом у відповідь на напругу. Високий рівень стресу призводить до підвищення рівня кортизолу, що, своєю чергою, може перешкоджати засинанню, оскільки кортизол підтримує стан бадьорості.
Порушення балансу кортизолу пов'язують з підвищеним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона, тяжкої депресії та хронічного болю.
Щоб контролювати рівень кортизолу перед сном, рекомендується уникати перегляду тривожних новин або захопливих трилерів, а також відкласти вирішення суперечок та складних питань до наступного дня.
6. Практикуйте короткий денний сон, тривалістю не більше 20 хвилин
Для літніх людей короткий післяобідній сон може бути дуже корисним, покращуючи пам'ять та швидкість мислення. Короткий відпочинок додасть вам сил та енергії, щоб успішно завершити день.
Однак важливо пам'ятати, що такий сон не повинен тривати довше двадцяти хвилин. Дослідники та експерти зі сну попереджають, що триваліший денний сон може призвести до відчуття розбитості та втоми після пробудження.
