Як зберегти вітаміни броколі: секрети приготування

Броколі: як правильно готувати, щоб зберегти максимум поживних речовин

Броколі — це справжнє джерело вітамінів та мінералів, але її приготування вимагає певних знань, аби не втратити найцінніші поживні речовини. Зокрема, йдеться про сульфорафан — потужний антиоксидант, вміст якого можна значно збільшити або, навпаки, зменшити залежно від способу термічної обробки.

Дослідження показують, що надмірне або агресивне приготування броколі може пригнічувати фермент мірозиназу. Цей фермент є ключовим для утворення сульфорафану, тому його деактивація призводить до значного зниження рівня цієї корисної сполуки у страві.

Як зазначає Стефані Джонсон, RDN, DCN, доцент кафедри клінічних та профілактичних послуг з харчування в Школі медичних професій Рутгерського університету: "Загальновідомо, що тривале приготування може руйнувати поживні речовини в броколі, зокрема сульфорафан".

Як приготувати броколі для максимальної користі?

Легке обсмажування

Науковці виявили, що легке обсмажування броколі не лише зберігає, а й допомагає зменшити активність мірозинази під час приготування, що сприяє утворенню вищого вмісту сульфорафану. Це дозволяє максимально розкрити потенціал овоча для здоров'я.

Попереднє нарізання за 90 хвилин до приготування

Ще один важливий аспект — це нарізання броколі на суцвіття приблизно за 90 хвилин до термічної обробки. Дослідники пов'язують цей метод з найвищим рівнем сульфорафану. За словами Джонсон, нарізання, ймовірно, активує мірозиназу, яка починає перетворювати глюкорафанін на сульфорафан ще до того, як тепло деактивує фермент.

Варто зазначити, що хоча ці дослідження є дуже інформативними, вони мали певні обмеження: автори не вивчали, як інші способи приготування, наприклад, у мікрохвильовій печі або на пару, впливають на вміст сульфорафану. Проте, як підкреслила Джонсон: "Попри це обмеження, отримані дані свідчать про те, що такі методи приготування, як попереднє нарізання та легке підсмажування, відіграють важливу роль у максимізації користі броколі для здоров’я".

Чому сульфорафан такий важливий для здоров'я?

Сульфорафан — це природна сполука, що міститься у хрестоцвітих овочах, таких як броколі, брюссельська, цвітна капуста та капуста кале. Він має безліч корисних властивостей, зокрема потужну антиоксидантну та протизапальну дію.

"Однією з його ключових функцій є стимулювання вироблення в організмі антиоксидантних ферментів, які нейтралізують вільні радикали та захищають клітини від окисного пошкодження", — пояснює фахівець.

Крім того, за словами Стефані Джонсон, сульфорафан сприяє детоксикації печінки та допомагає підтримувати здоров'я серцево-судинної системи, покращуючи артеріальний тиск.

Броколі: джерело вітамінів та мінералів

Броколі — це не лише сульфорафан. Це овоч, надзвичайно багатий на поживні речовини, що є джерелом необхідних вітамінів і мінералів:

• Вітамін С
• Вітамін К
• Вітамін А
• Калій
• Магній
• Кальцій
• Залізо

Окрім цього, броколі багата на клітковину, яка сприяє здоров’ю травної системи, і містить потужні антиоксиданти, такі як сульфорафан, лютеїн та зеаксантин.

Джонсон наголошує, що броколі, незалежно від способу приготування, залишається цінним продуктом для здоров'я. "Незалежно від способу приготування, броколі залишається низькокалорійним продуктом, багатим на клітковину, що робить її цінним доповненням до здорового раціону", — додала вона.