11 продуктів для зниження артеріального тиску

Які продукти допомагають знизити артеріальний тиск?

Буряк відомий своїми корисними властивостями завдяки високому вмісту нітратів, які сприяють розслабленню кровоносних судин і підтримують здоровий кров’яний тиск. Проте він не єдиний продукт, що має такий ефект.

Дієтологиня Ліндсі ДеСото зазначає, що правильне харчування відіграє ключову роль у регулюванні артеріального тиску, але важливий і спосіб життя загалом. Вона радить обмежити споживання натрію, надавати перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам, а також збільшити вживання фруктів, овочів, бобових та горіхів. Крім того, слід підтримувати фізичну активність, контролювати вагу та керувати стресом через достатній сон, рух або медитацію.

Експертка виділила 11 продуктів, які, як і буряк, позитивно впливають на кров’яний тиск.

1. Шпинат та інша листова зелень

Шпинат та інші види листової зелені містять природні нітрати, які, за даними дослідження в журналі Antioxidants, допомагають знижувати високий тиск. Нітрати сприяють виробленню оксиду азоту, що розслаблює кровоносні судини, покращує кровотік і насичення киснем. Дієта з високим вмістом нітратів знижує ризик інсульту та нормалізує артеріальний тиск.

Листова зелень також багата на калій і магній, які підтримують здоровий кров’яний тиск.

2. Ягоди

Ягоди містять антиоксиданти – антоціани, які, згідно з дослідженням у журналі Nutrients, збільшують вироблення оксиду азоту. У дослідженні 2021 року зафіксовано, що люди, які щодня вживали близько 1,5 склянки ягід, мали нижчий кров’яний тиск. Користь однакова як для свіжих, так і для заморожених ягід.

3. Бобові

Квасоля, сочевиця та нут багаті на калій, магній і клітковину, що сприяє підтримці здорового кров’яного тиску. Про це свідчать дані журналу Advances in Nutrition. Калій допомагає організму позбавлятися зайвого натрію, який утримує воду, що знижує тиск.

Дослідження показують, що регулярне вживання бобових знижує ризик серцевих захворювань.

4. Авокадо

Авокадо містить калій, клітковину, магній та корисні мононенасичені жири. Одна склянка нарізаного авокадо забезпечує близько 15% добової потреби в калії. Магній розширює кровоносні судини, блокуючи дію кальцію, який може їх звужувати.

У дослідженні 2023 року зафіксовано, що люди, які вживали п’ять і більше порцій авокадо на тиждень, мали на 17% нижчий ризик високого кров’яного тиску. Одна порція – це приблизно половина авокадо.

5. Лосось

Жирна риба, зокрема лосось, містить омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення та покращують функцію кровоносних судин. Великий огляд 71 дослідження показав, що споживання 2-3 грамів омега-3 на день сприяє невеликому зниженню артеріального тиску, особливо у людей з гіпертонією. Приблизно 110-140 г атлантичного лосося містить близько 3 грамів омега-3.

6. Волоські горіхи

Волоські горіхи є джерелом рослинної омега-3 жирної кислоти АЛК, а також містять калій, магній, клітковину та антиоксиданти. У дворічному дослідженні серед людей похилого віку додавання волоських горіхів до раціону призвело до незначного зниження систолічного артеріального тиску, особливо у тих, хто мав підвищені показники.

7. Банани та яблука

Банани відомі високим вмістом калію, а також містять клітковину та антиоксиданти, які захищають клітини та підтримують здоров’я серця. У дослідженні 2024 року зафіксовано, що люди з високим тиском, які вживали банани 3-6 разів на тиждень, мали нижчий ризик смертності порівняно з тими, хто їв їх рідше.

Яблука містять клітковину, яка допомагає знижувати кров’яний тиск. Поєднання бананів і яблук кілька разів на тиждень знижує загальний ризик смертності.

8. Темний шоколад

Темний шоколад містить флавоноїди – рослинні сполуки, які покращують гнучкість кровоносних судин і можуть знижувати тиск. Дослідження показують, що щоденне вживання темного шоколаду сприяє невеликому, але клінічно значущому покращенню артеріального тиску.

Для максимальної користі слід обирати шоколад із вмістом какао не менше 70% і мінімальною кількістю доданого цукру. Оптимальна доза – 6-25 грамів на день.

9. Йогурт

Йогурт містить кальцій і калій, які підтримують здоровий кров’яний тиск. Крім того, він забезпечує корисні бактерії, що сприяють вивільненню білків, які знижують тиск.

Люди, які регулярно вживають йогурт, мають нижчий кров’яний тиск, особливо за наявності гіпертонії. Рекомендується обирати йогурт з мінімальними добавками та натуральними фруктами замість цукру.

10. Овес

Овес багатий на розчинну клітковину бета-глюкан, яка підтримує здоровий рівень холестерину та загальне здоров’я серця. Огляд досліджень 2023 року показав, що регулярне вживання вівса знижує систолічний артеріальний тиск, особливо у людей з гіпертонією або при заміні рафінованих зерен.

11. Броколі та інші хрестоцвіті овочі

Броколі, капуста кале та інші хрестоцвіті овочі містять глюкозинолати – сірковмісні сполуки з антиоксидантними властивостями, які захищають кровоносні судини. У дослідженні 2024 року зафіксовано, що вживання більшої кількості хрестоцвітих овочів сприяє зниженню систолічного артеріального тиску порівняно з коренеплодами та гарбузами.

Раніше згадувалося, що буряковий сік, вжитий натщесерце, посилює засвоєння нітратів і знижує артеріальний тиск завдяки розширенню кровоносних судин.