Часник щодня: користь, шкода, норма вживання
Часник щодня: користь, шкода та кому краще утриматися
Часник — незамінний інгредієнт на багатьох кухнях світу. Цей представник родини цибулевих славиться своїм яскравим, пікантним смаком, що робить його ключовим компонентом у безлічі страв. Проте, крім кулінарних якостей, часник є справжнім скарбом корисних речовин, які допомагають боротися з окислювальним стресом та запаленнями.
Чи варто додавати часник до щоденного раціону і як саме він впливає на наше здоров'я? Дипломовані дієтологи поділилися інформацією про те, що станеться з організмом при регулярному вживанні часнику, та яка кількість вважається оптимальною.
Що відбувається, якщо їсти часник щодня?
Щоденне споживання часнику може мати значний позитивний вплив на загальний стан здоров'я. Він ефективно зменшує запалення, протистоїть окислювальному стресу та підтримує імунні сили організму, як зазначає видання Martha Stewart. Часник багатий на антиоксиданти та пребіотики, які благотворно впливають на серце, мозок та кишківник, а також можуть знижувати ризик розвитку низки серйозних захворювань.
Користь часнику для здоров'я: детальний огляд
Експерти стверджують, що регулярне вживання часнику приносить низку важливих переваг для здоров'я. Розглянемо їх детальніше.
Часник зменшує запалення
За словами дієтолога Лаури Бішоп-Сімо з Медичного центру Векснера при Університеті штату Огайо, часник при регулярному вживанні допомагає стримувати запальні процеси. Він містить унікальні сірковмісні сполуки, зокрема алліцин, які блокують молекули, що запускають запалення в організмі. Важливо пам'ятати, що хронічне запалення тісно пов'язане з розвитком серцево-судинних захворювань, раку та артриту.
Діє як потужний антиоксидант
Антиоксидантні властивості часнику також зумовлені тими ж сірковмісними сполуками. Дієтолог Джесіка Зінн з лікарні Northwell's Lenox Hill Hospital радить простий лайфхак: якщо подрібнити або нарізати часник і залишити його на 5-10 хвилин перед приготуванням, активується фермент алліназа. Він, своєю чергою, запускає утворення алліцину — головного антиоксиданту часнику. Це має велике значення, оскільки тривалий окислювальний стрес є причиною багатьох хронічних захворювань, таких як діабет, рак та проблеми із серцем.
Покращує здоров'я кишківника
«Часник багатий на пребіотики, які слугують їжею для корисних кишкових бактерій, сприяючи покращенню балансу мікробіома», — пояснює Джесіка Зінн. Крім того, алліцин зміцнює слизову оболонку кишківника, що дозволяє їй ефективніше пропускати поживні речовини та затримувати шкідливі сполуки.
Захищає мозок
З часом запалення та окислювальний стрес можуть погіршувати роботу мозку. Алліцин у часнику має нейропротекторні властивості: він зменшує запалення та підтримує когнітивні функції, зазначає Лаура Бішоп-Сімо.
Підтримує здоров'я серця
Алліцин також сприяє зниженню рівня тригліцеридів та «поганого» холестерину, каже Бішоп-Сімо. Надлишок цих речовин, як відомо, може призводити до закупорки артерій та підвищувати ризик серцевих захворювань.
Рекомендована норма та правила вживання часнику щодня
Для отримання максимальної користі Джесіка Зінн радить вживати один-два зубчики часнику на день. Важливо спочатку подрібнити їх і залишити на 5-10 хвилин, щоб вивільнився алліцин, а потім приготувати або з'їсти в сирому вигляді.
Однак зловживати часником не варто. За словами експерта, велика кількість може викликати дискомфорт у шлунку, подразнення кишківника та неприємний запах з рота або тіла, особливо якщо у вас підвищена чутливість до нього або ви вживаєте його сирим.
«Часник у великій кількості також може взаємодіяти з деякими ліками, такими як антикоагулянти та протизаплідні засоби», — попереджає Лаура Бішоп-Сімо. — «Тому перед тим, як значно збільшити його споживання, краще проконсультуватися з лікарем».
Обмежити часник у раціоні варто людям з діагностованою гіпотонією (низьким тиском) або порушеннями згортання крові. Те саме стосується осіб з алергією на часник або тих, хто дотримується дієти FODMAP.
Найкращий спосіб включити часник у раціон — це використовувати його як приправу під час приготування їжі. Його можна додавати при обсмажуванні овочів на олії, у супи та рагу, готувати часникове конфі та намащувати на хліб, використовувати в песто та соусах або подавати огірки з часником та імбиром як освіжаючий гарнір.
