Клітковина: чому вона важлива та де її знайти

Чому клітковина важлива для здоров'я та в яких продуктах її найбільше

Клітковина — це необхідна поживна речовина, яка підтримує здоров'я кишківника. Багато хто вважає, що найбільше клітковини міститься в бобових, однак деякі інші продукти можуть похвалитися ще вищим її вмістом.

Існує два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. За словами зареєстрованої дієтологині Мінді Хаар, обидва види варто включати до раціону, оскільки вони відіграють важливу роль в організмі.

Нерозчинна клітковина допомагає запобігти закрепам, підвищує відчуття ситості та може знижувати рівень холестерину. Розчинна клітковина уповільнює розщеплення вуглеводів, що сприяє контролю рівня цукру в крові.

За рекомендаціями, жінкам слід споживати 28 грамів клітковини на день, чоловікам — 35 грамів. Однак більшість дорослих отримують значно менше цієї норми. Коли йдеться про збільшення споживання клітковини, першими спадають на думку бобові, які дійсно є чудовим її джерелом — вони містять 6-9 грамів клітковини на порцію. Проте є продукти з ще вищим вмістом цієї речовини.

Продукти з найвищим вмістом клітковини

• Артишоки

  Цей овоч багатий на інулін — тип клітковини, який легко засвоюється корисними кишковими бактеріями. Вміст клітковини в артишоках становить 9,6 грама на чашку.

• Малина

  Малина не лише смачна, а й багата на клітковину та вітаміни. Її можна додавати до смузі для корисного перекусу. Вміст клітковини — 8 грамів на чашку.

• Гарбуз

  Гарбуз має численні корисні властивості, зокрема високий вміст клітковини. Консервований гарбуз — зручний спосіб включити його до раціону незалежно від сезону. Вміст клітковини — 7,1 грама на чашку.

• Насіння чіа

  Це ідеальний продукт для тих, хто шукає джерело клітковини у невеликих порціях. Насіння чіа можна додавати до смузі, йогурту чи вівсянки. Вміст клітковини — 5 грамів на столову ложку.

• Насіння льону

  Насіння льону можна вживати цілим або меленим, додаючи до каш, йогуртів чи смузі. Воно надає стравам легкого хрусткого смаку. Вміст клітковини — 7,5 грама на 28 грамів продукту.

• Авокадо

  Авокадо — корисний для серця продукт, який містить клітковину, корисні жири та вітамін К. Вміст клітковини в одному фрукті — 10 грамів.

Раніше згадувався пудинг із насіння чіа як ідеальний сніданок для максимального споживання клітковини. Ця страва не лише багата на омега-3 жирні кислоти, а й проста у приготуванні та легко адаптується під різні смакові уподобання.