Магній: важливість та продукти з високим вмістом
Магній: чому він важливий для організму та в яких продуктах міститься
Магній відіграє ключову роль у роботі організму, беручи участь у понад 300 біохімічних процесах. Цей мікроелемент необхідний для синтезу білків, регуляції рівня цукру в крові, підтримки артеріального тиску, а також здоров’я м’язів, нервової системи, кісток та серцево-судинної системи.
Добова потреба в магнії залежить від віку та статі. Чоловікам рекомендується вживати 410–420 мг на день, жінкам — 310–320 мг. Під час вагітності потреба зростає до 400 мг, а в період лактації — до 360 мг. Попри те, що отримати достатню кількість магнію нескладно, близько половини людей не досягають рекомендованих норм.
Один із найефективніших способів заповнити дефіцит — включити до раціону продукти, багаті на цей мікроелемент.
1. Гарбузове насіння
Порція гарбузового насіння вагою 28 грамів містить 168 мг магнію. Крім того, цей продукт багатий на цинк і залізо, які підтримують імунну систему, а також на білок — 8,5 г у кожній порції.
2. Шпинат
У склянці вареного шпинату міститься 157 мг магнію, а у свіжому — 23 мг. Ця листова зелень також є джерелом заліза та вітаміну К, необхідних для кровотворення та здоров’я кісток.
3. Цільнозерновий хліб
У 100 грамах цільнозернового борошна — 117 мг магнію. На відміну від білого борошна, яке втрачає більшість корисних речовин під час обробки, цільнозернове зберігає клітковину та мінерали, включаючи магній. За вмістом цього елемента воно перевершує біле борошно втричі.
4. Насіння чіа
У 28 грамах насіння чіа — 95 мг магнію. Цей продукт унікальний тим, що поглинає рідину, перетворюючись на гель, що робить його ідеальним для загущення страв. Насіння чіа також багате на клітковину та корисні жири, які сприяють нормальній роботі травної системи.
5. Мигдаль
Порція мигдалю вагою 28 грамів містить 77 мг магнію. Крім того, цей горіх є джерелом вітаміну Е (близько 7 мг на порцію) та корисних жирів, які підтримують здоров’я шкіри та серця.
6. Кіноа
У склянці вареної кіноа — 118 мг магнію. Ця крупа є повноцінним білком, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Кіноа також багата на клітковину та не містить глютену, що робить її цінним продуктом для здорового харчування.
7. Авокадо
Одна склянка сирого авокадо містить 67 мг магнію. Цей фрукт виділяється низьким вмістом цукру та високим вмістом корисних жирів, клітковини та калію, що позитивно впливає на травлення та роботу серця. Регулярне вживання авокадо допомагає зменшити запалення, покращити рівень холестерину та забезпечує тривале відчуття ситості.
Дефіцит магнію може призвести до втоми, м’язових судом, порушень сну та інших проблем зі здоров’ям. Тому важливо стежити за його достатнім надходженням в організм через збалансоване харчування.
