Омега-3 жирні кислоти: чому вони важливі та де їх шукати
Омега-3 жирні кислоти: чому вони важливі та де їх шукати
Омега-3 жирні кислоти відіграють ключову роль у підтримці здоров’я серця, мозку та всього організму. Вони допомагають зменшувати хронічне запалення, покращують роботу серцево-судинної системи та захищають когнітивні функції.
За словами зареєстрованої дієтологині Вітні Стюарт, ці жирні кислоти є необхідними для організму, про що свідчать дослідження, опубліковані в журналі Future Journal of Pharmaceutical Sciences.
Типи омега-3 жирних кислот
Існує три основні види омега-3:
- ALA (альфа-ліноленова кислота) – міститься в рослинних продуктах;
- EPA (ейкозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) – переважно в жирній рибі.
Національний інститут охорони здоров’я США рекомендує вживати 1,1 г ALA на день для жінок і 1,6 г – для чоловіків. Щодо EPA та DHA, то щотижнево слід споживати щонайменше дві порції жирної риби.
Тунець: зручне, але не найкраще джерело омега-3
Консервований тунець – популярний і доступний продукт, який містить омега-3. У 100-грамовій порції міститься 0,88 г цих корисних речовин. Проте існують більш ефективні джерела омега-3, які перевершують тунець за вмістом цих кислот.
Кращі джерела омега-3, ніж тунець
1. Дикий атлантичний лосось
У 100 г лосося міститься 1,7 г EPA/DHA – майже вдвічі більше, ніж у тунці. Дослідження, опубліковане в журналі Food Science & Nutrition, показало, що дикий лосось має більш сприятливий профіль жирних кислот порівняно з вирощеним на фермах.
2. Скумбрія
У 100 г скумбрії міститься 1,33 г EPA/DHA. Ця риба має м’який смак, багата на омега-3 і доступна в консервованому вигляді. Одна порція скумбрії забезпечує 49% добової норми омега-3, тоді як тунець – лише 13%.
Важливо зазначити, що атлантична та іспанська скумбрія вважаються безпечними, на відміну від королівської, яка може містити підвищений рівень ртуті. Дітям, вагітним та жінкам, які годують груддю, слід уникати цього виду.
3. Сардини
У 100 г сардин міститься 0,982 г EPA/DHA. Ця риба не містить ртуті, багата на вітамін D, кальцій та вітаміни групи B. Крім того, вона забезпечує 16% добової норми заліза.
4. Насіння чіа
У 2-3 столових ложках насіння чіа міститься 5,05 г ALA – у 20 разів більше, ніж у тунці. Однак, як зазначила дієтологиня Ніколь Ібарра, ALA – це рослинна форма омега-3, яка потребує перетворення на EPA та DHA. Організм засвоює лише 7-15% ALA у вигляді цих кислот.
5. Волоські горіхи
Сім волоських горіхів містять 2,58 г ALA. Це єдиний вид горіхів, який є джерелом омега-3. Крім того, вони багаті на клітковину, антиоксиданти та поліфеноли.
За словами дієтологині Лорен Манакер, волоські горіхи можуть знижувати ризик хронічних захворювань серця та мозку, а також захищати від оксидативного стресу та запалення.
Яку рибу краще уникати
Деякі види риби можуть накопичувати важкі метали та мікропластик з забруднених водойм. Експерти радять обмежити споживання тилапії, атлантичної камбали, ікри білуги, морського окуня та вугра.
