Овочі з високим вмістом клітковини: топ-6 для раціону

Овочі з високим вмістом клітковини: що варто додати до раціону

Яблука славляться своїм вмістом клітковини: маленьке яблуко містить 3,5 г, а середнє — 4,2 г, що становить 12,5% та 15% від добової норми (28 г). Проте існують овочі, які за кількістю клітковини значно перевершують яблука.

Артишоки

Клітковина: 6,84 г (24% від добової норми) в одному середньому артишоку.

Артишоки не лише багаті на клітковину, а й містять інулін — пребіотик, який підтримує здоров’я кишечника та допомагає регулювати рівень цукру в крові. Окрім того, цей овоч має низький вміст вуглеводів, що робить його ідеальним вибором для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти.

Чорна квасоля

Клітковина: 7,6 г (27% від добової норми) у півсклянки вареної чорної квасолі.

Дві склянки вареної чорної квасолі забезпечать понад 100% добової потреби в клітковині. Крім того, цей продукт багатий на фолієву кислоту — вітамін групи B, який сприяє поділу клітин, підтримує здоров’я еритроцитів та важливий для розвитку плоду під час вагітності.

Гарбуз

Клітковина: 9 г (32% від добової норми) в одній склянці вареного гарбуза.

Гарбуз — не лише джерело клітковини, а й цінних поживних речовин, таких як калій, вітамін A та вітаміни групи B. Він стане корисним доповненням до збалансованого раціону.

Горох

Клітковина: 4,4 г (16% від добової норми) у півсклянки вареного гороху.

Горох відрізняється низькою калорійністю та високим вмістом білка: півсклянки містить лише 67 калорій, але при цьому 4,3 г білка. Це робить його відмінним вибором для вегетаріанців та тих, хто прагне збагатити раціон рослинним білком.

Солодка картопля

Клітковина: 8,2 г (29% від добової норми) в одній склянці вареної солодкої картоплі.

Одна склянка вареного батату містить 8,2 г клітковини та менше 250 калорій. Крім того, солодка картопля багата на вітамін A, який корисний для здоров’я очей, шкіри та мозку, а також містить калій та вітамін B6.

Броколі

Клітковина: 5,1 г (18% від добової норми) в одній склянці вареної броколі.

Броколі — справжнє джерело корисних речовин: кальцію, антиоксидантів, вітамінів K, C та A. Дослідження показують, що цей овоч має протизапальні властивості та може знижувати ризик розвитку деяких видів раку.