Продукти, багаті на магній: ваш гід

Магній в раціоні: які продукти найкраще забезпечать організм життєво важливим елементом

Магній — це життєво важливий мікроелемент, що відіграє ключову роль у підтримці багатьох функцій організму. Він необхідний для контролю артеріального тиску, зміцнення кісток, регулювання рівня цукру в крові та підтримки стабільного серцевого ритму. Хоча аптечні добавки можуть допомогти у підтримці його належного рівня, експерти наголошують: найкращий спосіб забезпечити організм магнієм — це збагатити свій раціон продуктами, які ним багаті.

Про це йдеться у статті Verywell Health, зміст якої перевірив доктор медичних наук Сохайб Імтіаз. Видання назвало сім продуктів із найвищим вмістом магнію, які варто включити у щоденне меню.

1. Горіхи та насіння

• Мигдаль: 28 г сухого смаженого мигдалю містить 80 мг магнію (19% від рекомендованої добової норми), за даними Національного інституту охорони здоров'я США.
• Кеш'ю: 30 г смажених горіхів кеш'ю містить 74 мг магнію (18% від добової норми).
• Насіння коноплів: Три столові ложки насіння містять вражаючі 210 мг магнію (50% від добової норми).
• Гарбузове насіння: У 30 г гарбузового насіння міститься 165 мг магнію (37% від добової норми).

2. Бобові

Горох, квасоля та сочевиця є не лише багатими джерелами магнію, а й цінні білком, фолатом, клітковиною, залізом, а також поліненасиченими й мононенасиченими жирами.

• Чорна квасоля: 1 склянка вареної чорної квасолі містить 120 мг магнію (приблизно 28% від рекомендованої добової норми), за даними медичного центру Університету Рочестера.
• Сочевиця: В 1 склянці (198 г) вареної сочевиці міститься 71,3 мг магнію (приблизно 17% від рекомендованої добової норми).
• Едамаме: Пів склянки молодих зелених соєвих бобів (едамаме) містить 50 мг магнію (12% від рекомендованої добової норми).

3. Цільнозернові продукти

Цільнозернові є важливим компонентом здорового харчування, що забезпечує організм магнієм.

• Кіноа: Одна чашка кіноа містить 118 мг магнію, згідно з інформацією Центру даних продовольчих продуктів США.
• Гречана крупа: Склянка вареної гречаної крупи містить приблизно 85,7 мг магнію.
• Цільнозерновий хліб: Шматочок цільнозернового хліба забезпечить майже 25 мг магнію.

4. Молочні продукти

Деякі молочні продукти також можуть поповнити ваші запаси магнію.

• Американський сир: 30-грамовий шматок містить 10,4 мг магнію.
• Знежирене молоко: Одна склянка знежиреного молока містить близько 30,8 мг магнію (майже 7% від рекомендованої добової норми).
• Грецький знежирений йогурт: У 156 г грецького знежиреного йогурту міститься 16,7 мг магнію.

5. Фрукти

Серед фруктів є справжні чемпіони за вмістом магнію, а також інших корисних речовин.

• Опунція: Містить близько 87,6 мг магнію на порцію, а також калій і кальцій.
• Сушений інжир: Чашка сушеного інжиру забезпечує 101 мг магнію (24% рекомендованої добової норми).
• Банан: Середній банан містить 31,9 мг магнію.

6. Овочі

Зелені та крохмалисті овочі є чудовими джерелами магнію.

• Шпинат: Пів склянки вареного шпинату містить 78 мг магнію (19% рекомендованої добової норми).
• Печена картопля зі шкіркою: 100 г печеної картоплі зі шкіркою містить 43 мг магнію (10% рекомендованої добової норми).
• Цукрова кукурудза: У половині склянки (близько 100 грамів) цукрової кукурудзи міститься 21,9 мг цього важливого мікроелемента.

7. Темний шоколад

Окрім приємного смаку, темний шоколад є чудовим джерелом магнію та інших мікроелементів.

• Плитка темного шоколаду вагою 100 грамів може містити від 48 до 129 мг магнію, залежно від відсотка какао та марки.
• Темний шоколад також багатий на залізо, мідь, марганець та антиоксиданти.

Рекомендована добова норма магнію

Для більшості дорослих чоловіків рекомендована добова норма магнію становить 420 мг, а для дорослих жінок — 320 мг. Однак, як зазначає видання, дозування може варіюватися залежно від таких факторів, як вік та супутні захворювання.

• Вагітні жінки: Добова потреба зростає до 350-360 мг.
• Підлітки: Рекомендується споживати 360-410 мг на день.
• Молодші діти: Потребують значно меншу кількість магнію.

Що відбувається при дефіциті магнію?

Недостатній рівень магнію в організмі може призвести до низки неприємних симптомів та проблем зі здоров'ям. Експерти вказують, що при дефіциті цього мікроелементу можуть виникати:

• Хронічна втома та загальна слабкість.
• М'язові судоми та спазми.
• Підвищена тривожність та нервозність.
• Нерегулярне серцебиття (аритмія).
• Часті головні болі та мігрені.
• Проблеми зі сном, безсоння.
• Гіпертонія (підвищений артеріальний тиск).
• Різкі перепади настрою.