Продукти з високим вмістом кальцію: 7 альтернатив сиру

Продукти з високим вмістом кальцію: що обрати замість сиру

Кальцій відіграє ключову роль у зміцненні кісток, профілактиці остеопорозу та нормальній роботі м’язів і нервової системи. Хоча сир традиційно вважається одним із найкращих джерел цього мінералу, існує чимало продуктів, які містять його ще більше.

Дорослій людині рекомендовано споживати близько 1000 мг кальцію на день. Для прикладу: стандартна скибочка сиру вагою 28 грамів забезпечує лише 155 мг (близько 15% добової норми). Дієтологи виділили сім продуктів, які можуть стати ще кращим вибором.

Топ-7 продуктів з високим вмістом кальцію

• Йогурт

  Натуральний знежирений йогурт у порції 227 грамів містить 415 мг кальцію (майже 40% добової потреби). Його можна вживати окремо, додавати до смузі або використовувати як інгредієнт у стравах.

• Сардини

  Порція сардин вагою 85 грамів забезпечує 325 мг кальцію. Крім того, ця риба багата на омега-3 жирні кислоти, корисні для серцево-судинної системи. Особливістю сардин є їстівні кістки, де зосереджена значна частина мінералу.

• Збагачений апельсиновий сік

  Багато виробників додають кальцій до апельсинового соку. Одна склянка такого напою може містити 349 мг мінералу. Звичайний сік без збагачення має значно менший вміст кальцію.

• Молоко

  Склянка знежиреного молока містить 299 мг кальцію (майже чверть добової норми). У цільному молоці його трохи менше, але воно також залишається важливим джерелом для здоров’я кісток.

• Рослинне молоко

  Збагачені кальцієм напої на основі сої, вівса або мигдалю нерідко містять стільки ж мінералу, скільки й коров’яче молоко. Експерти радять уважно вивчати етикетки та обирати продукти з додатковим вмістом кальцію.

• Тофу

  Тверде тофу, виготовлене з використанням сульфату кальцію, у половині склянки містить 253 мг кальцію. Це робить його цінним вибором для веганів та тих, хто уникає молочних продуктів.

• Консервований лосось

  Порція консервованого лосося з кістками вагою 85 грамів забезпечує 181 мг кальцію. Саме кістки є основним джерелом мінералу, тоді як у свіжому філе його значно менше.

Інші продукти, багаті на кальцій

Окрім перелічених лідерів, підвищити споживання кальцію допомагають:

• сир;
• соєві боби;
• збагачені пластівці для сніданку;
• шпинат;
• капуста кале;
• бадилля ріпи.

Для досягнення добової норми дієтологи рекомендують поєднувати кілька джерел кальцію в щоденному раціоні. Це особливо важливо для підтримки міцності кісток, профілактики остеопорозу та нормального функціонування м’язів і нервової системи.