Щоденне пиття молока: користь чи шкода?
Чи шкідливо пити молоко щодня: що кажуть експерти
У часи популярності рослинних альтернатив багато хто забуває про користь звичайного коров’ячого молока. Дієтологи стверджують: якщо ви нормально переносите молочні продукти і вони вам до смаку — склянка молока на день може стати корисною звичкою.
Розповідаємо, що відбувається з організмом, якщо вживати молоко щодня, та які міфи навколо нього розвіюють науковці.
Як щоденне вживання молока впливає на організм
Експерти виділяють кілька ключових переваг регулярного споживання молока.
- Зміцнення кісток.
«Щоденна склянка молока забезпечує організм необхідними для кісток поживними речовинами: кальцієм, вітаміном D, фосфором, магнієм, калієм та білком», — зазначає спортивний дієтолог Роксана Есані з Політехнічного університету Вірджинії.
Одна склянка містить близько 310 мг кальцію (близько 25% добової норми) та 8 грамів повноцінного білка. «Кальцій формує кісткову тканину, вітамін D покращує його засвоєння, а білок підтримує колагеновий матрикс», — додає дієтолог Діана Ліндсі-Адлер з Нью-Йоркського медичного коледжу. Таке поєднання знижує ризик розвитку остеопорозу та переломів.
- Міцніші м’язи завдяки білку.
«Молоко містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним джерелом високоякісного білка», — пояснює Есані.
Особливо цінними є амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які безпосередньо засвоюються м’язовою тканиною. Це робить молоко ідеальним напоєм після тренувань, під час хвороби або з віком, коли потреба в білку зростає.
- Тривале відчуття ситості.
«Білок уповільнює травлення та стимулює гормони насичення, а жири затримують спорожнення шлунка, посилюючи відчуття ситості», — розповідає Ліндсі-Адлер.
Два типи молочного білка — сироватковий і казеїн — діють по-різному: перший засвоюється швидко, другий — повільно, що допомагає стримувати голод між прийомами їжі.
- Підтримка водного балансу.
«За даними Міжнародної асоціації молочних продуктів, молоко на 87% складається з води», — каже дієтолог Ніколь Роуч із лікарні Ленокс-Хілл.
Крім того, молоко містить електроліти — натрій і калій. «Ми втрачаємо електроліти щодня через дихання, піт і сечу, а вони підтримують водний баланс в організмі», — пояснює Есані.
- Користь для серця.
«Калій регулює артеріальний тиск, врівноважуючи рівень натрію, а кальцій відповідає за нормальне скорочення та розслаблення судин», — зазначає Ліндсі-Адлер.
Водночас незбиране молоко містить насичені жири, які при надмірному вживанні можуть підвищувати рівень «поганого» холестерину.
Скільки молока можна пити на день
Чи корисно вживати молоко щодня? Згідно з американськими дієтичними рекомендаціями, дорослим радять споживати три порції молочних продуктів на день.
Одна порція — це склянка молока об’ємом 240 мл. Інші порції можна компенсувати йогуртом, сиром або кефіром.
Важливо: якщо у вас алергія на молоко, від нього слід відмовитися повністю.
Яке молоко краще вибирати
Дітям віком від 12 до 24 місяців рекомендується цільне молоко, оскільки воно підтримує ріст і розвиток. «Діти старшого віку та дорослі можуть обирати молоко з низьким вмістом жиру або знежирене, а ті, кому потрібно більше калорій, — цільне», — уточнює Ліндсі-Адлер.
При серцево-судинних захворюваннях краще віддавати перевагу молоку з низьким вмістом жиру.
Людям з непереносимістю лактози підійде безлактозне молоко. «Воно містить ті самі поживні речовини — вітаміни, мінерали та білок, але оброблене ферментом лактазою для кращого засвоєння», — пояснює Есані.
Найпростіший спосіб — випити склянку молока. Однак його також можна додавати до смузі, кави, чаю, готувати гарячий шоколад або заливати ним вівсянку чи пластівці на ніч.
