Хліб на заквасці чи цільнозерновий: які переваги та недоліки кожного типу хліба для здорового харчування

Хліб на заквасці чи цільнозерновий: який обрати для здорового раціону?

Часто дієтологи радять обмежувати споживання хліба в рамках здорового харчування. Однак деякі його види, такі як хліб на заквасці або цільнозерновий, безумовно, заслуговують на місце у вашому раціоні. Але який із них корисніший? Розбираємося разом з експертами.

Як зазначає видання Prevention, порівняти харчову цінність цих двох сортів хліба може бути непросто через відмінності у формі та розмірі. Хліб на заквасці зазвичай випікають у вигляді великих круглих або довгастих буханців, тоді як цільнозерновий частіше зустрічається у стандартній нарізаній формі. Також хліб на заквасці дещо важчий за цільнозерновий.

Тому, для об'єктивного порівняння, наведемо дані про харчову цінність, надані Міністерством сільського господарства США (USDA):

• Один шматочок хліба на заквасці (близько 59 грамів) містить:
  • Калорії: 188
  • Білок: 7,67 г
  • Жир: 1,26 г
  • Вуглеводи: 36,5 г
  • Клітковина: 1,83 г
• Два шматочки цільнозернового хліба (загалом 64 грами) містять:
  • Калорії: 163
  • Білок: 8 г
  • Жир: 2 г
  • Вуглеводи: 28 г
  • Клітковина: 4 г

Переваги хліба на заквасці

Характерний терпкий смак і жувальна текстура хліба на заквасці є результатом унікального способу його приготування.

• Природна ферментація: Дієтологиня-нутриціологиня Кетлін Гарсія-Бенсон пояснює, що традиційна закваска створюється шляхом природного бродіння з використанням диких дріжджів та корисних бактерій замість комерційних. Цей повільний процес змінює текстуру, смак і частково розщеплює тісто, надаючи йому особливої кислинки.
• Легкість засвоєння: Ферментація робить такий хліб легшим для шлунка. Гарсія-Бенсон зазначає, що тривала ферментація може частково розщеплювати певні вуглеводи, які у звичайному хлібі можуть викликати відчуття важкості або здуття живота.
• Низький глікемічний індекс: Згідно з дослідженням у журналі Aging Clinical and Experimental Research, хліб на заквасці має глікемічний індекс (ГІ) 54, тоді як білий хліб — 71. Це означає, що він не викликає різкого стрибка цукру в крові. Інше дослідження (журнал Critical Reviews in Food Science and Nutrition) підтвердило менший вплив закваски на рівень глюкози через 60 і 120 хвилин після вживання.
• Покращене засвоєння поживних речовин: За словами магістерки наук, дієтологині Лорен Манакер, процес ферментації може поліпшити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк. Дослідження в журналі Life показало, що ферментація знижує концентрацію антинутрієнтів, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин, роблячи мінерали більш доступними для організму.

Недоліки хліба на заквасці

• Вплив на рівень цукру в крові: Гарсія-Бенсон попереджає, що "закваска все ще підвищує рівень цукру в крові, як і будь-який вуглевод, тому її поєднання з білком або жиром допомагає контролювати енергію та рівень глюкози".
• Наявність глютену: Хоча ферментація частково розщеплює глютен, вона не усуває його повністю. Тому хліб на заквасці небезпечний для людей з целіакією.
• Різна якість: Деякі магазинні версії можуть не бути справжньою ферментованою закваскою, тому Гарсія-Бенсон радить "обирати хліб на заквасці з розумом".

Переваги цільнозернового хліба

• Багатство на клітковину та поживні речовини: Лорен Манакер пояснює, що "цільнозерновий хліб виготовляється з цільнозернового борошна, яке зберігає висівки, зародок та ендосперм, що робить його більш насиченим клітковиною та поживними речовинами".
• Підтримка травлення та ситість: Клітковина сприяє здоровому травленню, підвищує відчуття ситості та стабілізує рівень цукру в крові. Гарсія-Бенсон додає, що повільне перетравлення клітковини забезпечує стабільну енергію та довше відчуття ситості між прийомами їжі.
• Стабілізація цукру та холестерину: Дослідження показало, що люди з діабетом, які щодня протягом 12 тижнів споживали цільнозерновий хліб, мали стабільніший рівень цукру в крові та нижчий рівень холестерину.
• Вітаміни та мінерали: Гарсія-Бенсон наголошує, що цільне зерно зберігає вітаміни групи В, антиоксиданти та мінерали. Два шматочки цільнозернового хліба містять 10% добової потреби в кальції, 16% — у магнії та 19% — у фосфорі (дані USDA). Ці поживні речовини відрізняють цільнозерновий хліб від інших видів.
• Вища поживна цінність: Згідно з інформацією Американського товариства харчування, рівень поживних речовин у хлібі з рафінованого борошна майже на 75% нижчий, ніж у продуктах з цільної пшениці.

Недоліки цільнозернового хліба

• Можливий дискомфорт для чутливого травлення: Гарсія-Бенсон зазначає, що "деякі люди з чутливим травленням або синдромом подразненого кишківника можуть відчувати, що вищий вміст клітковини часом викликає важкість або дискомфорт, залежно від їхньої індивідуальної переносимості".

Який хліб більше сприяє схудненню?

Лорен Манакер стверджує: "Цільнозерновий хліб зазвичай містить більше клітковини, це допомагає відчути ситість, що робить його кращим вибором для схуднення". Крім того, цільнозерновий хліб має нижчу калорійність (163 калорії за два шматочки порівняно з 188 калоріями за один шматочок закваски). Таким чином, цільнозерновий хліб є ідеальним вибором для тих, хто дотримується низькокалорійної дієти для схуднення.

Дослідження, опубліковане в журналі Obesity Science & Practice, показало, що люди, які прагнули схуднути, досягали найкращих результатів, споживаючи найбільше білка та клітковини. Тому продукти з високим вмістом клітковини є важливою частиною будь-якого плану харчування для схуднення.

Водночас, хліб на заквасці також може бути корисним для контролю ваги. Гарсія-Бенсон пояснює, що "хліб на заквасці може спричиняти менше симптомів травлення та підтримувати стабільніший рівень цукру в крові, що також може допомогти контролювати апетит".

Який хліб корисніший загалом?

І хліб на заквасці, і цільнозерновий мають право бути у здоровому раціоні. Гарсія-Бенсон підсумовує: "Цільнозерновий хліб зазвичай має більшу поживну цінність, тоді як хліб на заквасці пропонує переваги для засвоюваності та стабільності рівня цукру в крові".

За її словами, найздоровіший варіант — це той, який ваш організм добре переносить, підтримує травлення, відповідає вашим цілям і дає відчуття ситості. Вибір залежить від індивідуальних потреб та переваг.