Риба: незамінний джерело омега-3 для здоров'я серця та мозку
Риба — це не лише смачний продукт, а й важливе джерело білка, яке легко перетворюється в організмі. Дієтологи рекомендують включати її в раціон із певних причин.
Багато видів риби багаті на корисні речовини, зокрема омега-3 жирні кислоти. За даними National Institutes of Health, ці кислоти сприяють здоров'ю мозку і серця.
Омега-3 жирні кислоти ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота) найбільше містяться в жирній рибі — лосось, тунець. У нежирній рибі — тилапія, мерланг — їхня кількість менша. Деякі види риби містять майже всю добову норму омега-3 — 1,6 грама для чоловіків і 1,1 грама для жінок.
«Вживання приблизно однієї-двох порцій жирної риби на тиждень, особливо видів з високим вмістом омега-3 жирних кислот ЕПК або ДГК, знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 36%», — зауважує дієтологиня Крісті Дель Коро.
Риба також багата на холін, селен, вітамін D і йод — поживні речовини, яких багатьом людям не вистачає, за словами докторки медицини Шеріл Муссатто.
Регулярне споживання риби сприяє тривалій та якісній життєдіяльності з віком. Дві порції на тиждень, особливо жирної риби, є реалістичною метою, додає Дель Коро.
1. Лосось
Лосось — золотий стандарт серед риб. Він багатий на омега-3 жирні кислоти, підтримуючи здоров'я серця, мозку і очей. За даними Міністерства сільського господарства США, ця риба є відмінним джерелом вітаміну D, якого не вистачає багатьом людям, особливо тим, хто старше 50 років.
Дикого лосося і вирощеного на фермі можна відрізнити за вмістом омега-3 — в продукті міститься від 1,57 до 1,83 грама ЕПК і ДГК на порцію 85 грамів.
Коли купуєте фермерську рибу, звертайте увагу на упаковку з конкретною кількістю омега-3, підтверджену лабораторними дослідженнями, — радить Дель Коро.
2. Сардини
Сардини мають низький вміст ртуті та високий вміст омега-3 (1,1 грама) та білка, за даними дієтологині Кріста Браун.
Кістки у консервованих сардин м'які та їстівні, що робить їх хорошим джерелом кальцію — дві-три сардини забезпечують близько 10% добової потреби.
National Institutes of Health підтверджує, що сардини містять вітамін D, важливий для кісток, серця та настроюю.
3. Скумбрія
Скумбрія — одна з найбагатших на омега-3 жирні кислоти риб. Вона корисна для серця і мозку, а також має високі протизапальні властивості.
4. Форель
Форель — «двоюрідна сестра» лосося з м'якшим смаком. Вона містить 0,84 грама омега-3, а також вітаміни D і B, селен. Вітаміни групи B підтримують здоров'я клітин, а селен важливий для щитовидної залози та імунної системи.
5. Анчоуси
Анчоуси містять мінімальну кількість ртуті та 0,5 грама омега-3 на 30 грамах. Їстівні кістки роблять їх джерлом вітаміну D і кальцію.
6. Оселедець
«Риба SMASH (лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець) — одні з найпоживніших морепродуктів завдяки омега-3», — каже Дель Коро.
Оселедець містить менше ртуті, бо є меншим та знаходиться нижче в харчовому ланцюзі. Порція вареного оселедця містить 1,71 грама омега-3.
7. Камбала аляскинська (морський язик)
Морський язик — природно нежирний і низькокалорійний продукт з високим вмістом омега-3. На порцію достатньо 0,6 грама омега-3 для підтримки здоров'я серця, мозку та кісток.
8. Тунець
Тунець — популярна жирна риба з 0,19 грама омега-3. Це менше, ніж у інших видів у цьому списку, але все ще корисно.
9. Тріска
Тріска — нежирна, ніжна біла риба без виразного рибного смаку. Вона містить високоякісний білок, вітаміни групи В, йод і лише 0,14 грама омега-3 на три унції. Це чудовий вибір для тих, хто шукає легке джерло білка.
