Запобігти остеопорозу після 50 років
Як запобігти остеопорозу після 50 років
У віці 50 років значно зростає ризик розвитку остеопорозу. Ця хвороба часто протікає безсимптомно, і діагноз ставлять лише після перелому кістки. Як захистити своє здоров’я та зміцнити кісткову тканину?
Що таке остеопороз?
«Остеопороз – це порушення якості та міцності кісток, яке підвищує ризик переломів», – пояснює ендокринологиня, доцентка Медичної школи Університету Меріленду Розаліна Маккой.
Для діагностики остеопорозу використовують DEXA-сканування – рентгенівське дослідження, що вимірює щільність кісток. «Це дослідження допомагає оцінити ризик переломів. Низька щільність кісток – ключовий показник, але важлива також їхня якість», – зазначає Маккой.
Ризик остеопорозу зростає з віком, особливо у жінок після 50 років та чоловіків після 70. Згідно з дослідженням у журналі Clinmedicine, 50% жінок і 20% чоловіків після 50 років стикаються з переломами, пов’язаними з остеопорозом.
«З віком організм гірше відновлює кістки, знижується фізична активність, а поживні речовини, зокрема кальцій, засвоюються менш ефективно», – каже ендокринологиня Єсіка Гарсія.
У жінок після 50 років ризик остеопорозу зростає через зниження рівня естрогену, який регулює баланс між утворенням і руйнуванням кісток. Після менопаузи його захисний ефект слабшає.
Як запобігти остеопорозу: два ключові способи
Знизити ризик остеопорозу можна за допомогою правильного харчування та фізичної активності.
Фізичні вправи
«Рекомендується 30 хвилин інтенсивних вправ на день: швидка ходьба, силові тренування, вправи на баланс», – радить експертка з метаболічних захворювань кісток, професорка Стенфордського медичного університету Дебора Селлмейєр.
Харчування
Для здоров’я кісток важливе збалансоване харчування, багате на поживні речовини. Найбільше значення мають кальцій і вітамін D.
«Кальцій і вітамін D – єдині поживні речовини, які доведено знижують ризик переломів», – підкреслює Селлмейєр.
Ендокринолог клініки Майо Джад Сфейр наголошує на необхідності достатнього споживання кальцію та вітаміну D. «Рекомендована добова норма кальцію для жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку – 1000–1200 мг на день, бажано з продуктів. Вітаміну D потрібно 800–1000 міжнародних одиниць на добу», – пояснює він.
Також важливий білок, який забезпечує структурну основу кісток. «Організм використовує білок для побудови колагенової матриці, що надає кісткам міцності та гнучкості», – зазначає Сфейр.
Які продукти допоможуть зміцнити кістки
Профілактика остеопорозу не зводиться до вживання одного конкретного продукту, але деякі з них особливо корисні.
Єсіка Гарсія рекомендує сардини: «Вони містять кальцій у легко засвоюваній формі, особливо якщо їсти їх з кісточками. Також сардини багаті на вітамін D і білок».
Згідно з даними Національного інституту здоров’я США, порція сардин вагою 85 г містить 325 мг кальцію (30% добової норми) і 46 мкг вітаміну D (17% добової норми). Для максимальної користі їх варто вживати 2–3 рази на тиждень.
Тим, хто не любить сардини, Джад Сфейр радить молочні продукти: молоко, йогурт, сир. «Для формування кісткової тканини потрібне постійне надходження кальцію, тому важливо щодня вживати продукти, багаті на нього», – каже він.
Людям з непереносимістю лактози або веганам слід перевірити рівень кальцію і вітаміну D у крові. У разі дефіциту варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Які продукти шкодять кісткам
Крім корисних продуктів, є й такі, що негативно впливають на здоров’я кісток.
Алкоголь
«Алкоголь пригнічує остеобласти – клітини, що утворюють кістки, і порушує метаболізм вітаміну D», – попереджає Гарсія.
Газовані напої
«Фосфорна кислота в їхньому складі вимиває кальцій з кісток, порушуючи кальцієвий баланс», – пояснює Маккой.
Надлишок солі
«Надмірне споживання натрію призводить до виведення кальцію з організму», – застерігають Гарсія і Селлмейєр.
Обмеження цих продуктів допоможе зберегти здоров’я кісток і знизити ризик остеопорозу.
