Білок після 50 років: чому він стає особливо важливим у літньому віці
Білок після 50 років: чому він стає особливо важливим
Стандартна добова норма білка для дорослих становить близько 0,8 грама на кілограм маси тіла, однак людям старше 50 років цю норму слід збільшувати.
З віком організму потрібно більше білка для підтримки здоров'я м'язів, кісток та імунної системи.
Дієтологи попередили, що стандартної норми білка для дорослих може бути недостатньо для людей після 50 років, особливо на тлі вікової втрати м'язової маси.
Чому після 50 років білок стає особливо важливим
За словами дієтологів, після 50 років організм починає поступово втрачати м'язову масу і силу. Цей процес відомий як саркопенія і вважається однією з головних причин зниження рухливості та підвищеного ризику падінь у літніх людей.
Експерти відзначають, що з віком організм гірше засвоює білок і менш ефективно використовує його для відновлення м'язів. Саме тому людям старшого віку потрібно більше білка, ніж молодим.
Крім того, у жінок на стан м'язової тканини впливають гормональні зміни, пов'язані з менопаузою.
Скільки білка потрібно після 50 років
Стандартна норма білка для дорослих становить близько 0,8 грама на кілограм маси тіла. Однак дослідження показали, що людям старше 50 років краще збільшити споживання до 1–1,2 грама на кілограм ваги на добу.
Наприклад, людині вагою близько 68 кілограмів може знадобитися приблизно 68–82 грами білка щодня.
Більш точна потреба залежить від віку, рівня фізичної активності, стану здоров'я та наявності хронічних захворювань.
Чим небезпечний дефіцит білка
Нестача білка може прискорити втрату м'язової маси, погіршити рухливість і збільшити ризик переломів. Також білок необхідний для роботи імунної системи, вироблення гормонів і ферментів, а ще – для здоров'я шкіри, кісток і мозку.
Дієтологи підкреслили, що достатня кількість білка допомагає підтримувати активність і покращує якість життя в літньому віці.
Як додати більше білка в раціон
Експерти порадили розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, а не залишати основну його частину лише на вечерю.
Одним із простих варіантів перекусу дослідження називають варені яйця, які містять білок і холін – речовину, корисну для роботи мозку.
Також фахівці рекомендують:
- додавати до раціону квасолю, сочевицю та едамаме;
- готувати каші на звичайному або соєвому молоці;
- частіше їсти грецький йогурт;
- включати в раціон горіхи, насіння та сир.
Крім того, починати день з білкового сніданку – наприклад, яєць з цільнозерновим тостом або йогурту з фруктами – є одним із найкращих способів забезпечити достатнє споживання білка.
За словами дієтологів, саме регулярне і достатнє споживання білка допомагає зберегти м'язову масу і підтримувати здоров'я після 50 років.
