Як покращити сон: поради науковців
Як покращити сон: поради науковців
Навіть одна безсонна ніч може спричинити серйозні порушення в роботі мозку, схожі на симптоми хвороби Альцгеймера. Про це свідчать результати дослідження вчених з Університету Ібадана в Нігерії, опубліковані в Daily Mail.
Команда науковців проаналізувала понад 25 років медичних досліджень, присвячених впливу недосипання на пам’ять та функції мозку. Вони виявили, що короткий період безсоння або неспокійний сон послаблює зв’язки між клітинами мозку, провокує запалення, погіршує пам’ять і гальмує утворення нових нейронів.
За словами дослідників, ці зміни нагадують прояви хронічного дегенеративного захворювання – хвороби Альцгеймера. Вчені наголошують, що дорослим віком від 18 до 64 років необхідно спати від семи до дев’яти годин на добу, а дітям – ще більше.
У людей із порушеннями сну частіше виникають труднощі з засвоєнням нової інформації, з’являються помилкові спогади та проблеми з обробкою емоційних вражень. Однак, як зазначають науковці, ці наслідки можна усунути завдяки повноцінному нічному сну та коротким денним відпочинкам.
Під час сну мозок активно зміцнює та зберігає спогади, сформовані протягом дня. Недостатній сон призводить до неефективної роботи гіпокампа, що послаблює зв’язки між нейронами та сприяє накопиченню шкідливих речовин. Навіть одна ніч без сну може запустити негативні процеси: зниження здатності відтворювати спогади та підвищення рівня токсичних білків – бета-амілоїду й тау. Ці зміни провокують проблеми з пам’яттю, забудькуватість та запалення мозку, які нагадують ранні ознаки хвороби Альцгеймера.
Як покращити якість сну: рекомендації вчених
Щоб нормалізувати сон, науковці радять дотримуватися кількох простих правил:
- Дотримуйтеся режиму. Лягайте та прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні.
- Обмежте використання екранів. Синє світло від смартфонів і комп’ютерів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, що відповідає за сон.
- Створіть комфортні умови. Спальня має бути прохолодною, темною та тихою – це сприяє глибшому та здоровішому сну.
Які вправи покращують сон
Результати метааналізу 30 рандомізованих досліджень показали, що вправи, синхронізовані з ритмом дихання, є одним із найефективніших способів покращити сон у довгостроковій перспективі.
Зокрема, регулярні заняття йогою високої інтенсивності мають сильніший вплив на якість сну, ніж звичайна ходьба. Науковці припускають, що йога регулює активність мозкових хвиль, сприяючи глибшому та спокійнішому сну.
