Кістки міцні: 13 продуктів для здоров'я та профілактики

Як зберегти кістки міцними: продукти, які допоможуть уникнути переломів

Здоров’я кісток важливе в будь-якому віці, але особливо для жінок під час та після менопаузи. У цей період щільність кісткової тканини знижується, що підвищує ризик переломів. Одним із ключових способів підтримки міцності кісток є правильне харчування.

Доктор медичних наук, доцент кафедри ортопедії Єльської школи медицини Даніель Візня зазначає: «Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів найкраще сприяє здоров’ю кісток».

Для підтримки кісткової тканини важливо вживати продукти, багаті на певні поживні речовини. Магістерка наук, дипломована спеціалістка з кардіології та дієтологиня Мішель Рутенштейн радить зосередитися на цільних продуктах, що містять:

• кальцій;
• вітамін D;
• магній;
• фосфор;
• вітамін K;
• білок;
• поліфеноли.

Ці речовини необхідні для мінералізації, міцності та підтримки кісток.

Найкращі продукти для міцних кісток

1. Кисломолочний сир

Кисломолочний сир є чудовим джерелом білка та кальцію. Крім того, він містить селен — мікроелемент, який, згідно з дослідженням журналу Molecules, відіграє роль у підтримці мінеральної щільності кісток.

2. Чорнослив

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що вживання 5–6 штук чорносливу на день допомагає жінкам у постменопаузі запобігти втраті щільності кісток. Користь чорносливу пояснюється вмістом поліфенолів, вітаміну K, калію та бору.

3. Грецький йогурт

Грецький йогурт багатий на кальцій та білок — дві ключові речовини для здоров’я кісток. «Кальцій забезпечує сировину для кісткової тканини, а білок допомагає захистити існуючі кістки», — пояснює дієтологиня Емі Девіс.

4. Чорниця

Остеопороз та остеопенія — запальні стани, тому важливо вживати протизапальні продукти. Чорниця багата на антиоксиданти, що допомагають зменшити оксидативний стрес та уповільнити втрату кісткової маси.

5. Арахісова паста

Арахісова паста містить білок, кальцій та селен. Для максимальної користі обирайте продукт без додаткових інгредієнтів — лише арахіс та трохи солі.

6. Сардини

Сардини з кістками містять високобіодоступний кальцій та вітамін D, який покращує його засвоєння. Вони також багаті на омега-3 жирні кислоти, що захищають кісткову тканину.

7. Яйця

Яйця є одним із небагатьох природних джерел вітаміну D. Крім того, одне велике яйце містить близько 7 грамів білка.

8. Квашена капуста

Квашена капуста — ферментований продукт, багатий на вітамін K2, який сприяє правильному розподілу кальцію в організмі. Альтернативою може бути кімчі.

9. Лосось

Лосось є джерелом вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які знижують ризик остеопорозу. 100 г цієї риби забезпечують близько 66% добової норми вітаміну D.

10. Тофу

Тофу з додаванням кальцію містить магній, білок та ізофлавони, які покращують засвоєння кальцію та підтримують мінералізацію кісток.

11. Вишні

Вишні багаті на антиоксиданти та поліфеноли, які зменшують запалення та оксидативний стрес, що сприяє підтримці кісток.

12. Листова капуста

Листова капуста та інша зелень містять кальцій, магній та вітамін K, які сприяють мінералізації кісток та запобігають їх руйнуванню.

13. Авокадо

Авокадо багате на бор — мікроелемент, який підтримує метаболізм кальцію, магнію та вітаміну D. Одне середнє авокадо містить близько 1 мг бору, що відповідає добовій нормі.

Продукти, яких слід уникати

Для збереження міцності кісток експерти радять обмежити споживання:

• оброблених вуглеводів (хліб, бублики, пластівці);
• рису та макаронів;
• картоплі;
• безалкогольних напоїв та алкоголю;
• продуктів зі значним вмістом цукру.

Раніше науковці порівнювали користь чаю та кави для кісток. Дослідження Університету Фліндерса в Австралії показало, що у жінок, які вживали чай, через 10 років спостерігалася вища щільність шийки стегнової кістки порівняно з тими, хто пив каву.