Вівсянка: простий спосіб поліпшити серцеве здоров'я за допомогою бета-глюканів
Вівсянка і серцеве здоров'я
Миска вівсяної каші – це простий варіант сніданку, який може мати позитивний вплив на здоров'я серця.
Овес багатий на бета-глюкан – розчинну клітковину, яка зв'язує жовчні кислоти в кишківнику і виводить їх з організму, не даючи їм встигнути ресорбуватися.
Це призводить до зниження рівня холестерину в кровотоці, оскільки печінка змушена вилучати холестерин з кровотоку, щоб компенсувати дефіцит жовчних кислот.
Наскільки це знижує рівень холестерину
Зведені метааналізи показують, що 3 грами або більше бета-глюкану на день знижують рівень "поганого" холестерину приблизно на 5–7 відсотків, часто на 7–12 мг/дл.
В одному італійському дослідженні 2020 року у людей з помірним підвищенням рівня холестерину рівень ЛПНЩ знизився приблизно на 12% через чотири тижні та на 15% – через вісім тижнів.
Як досягти 3 грамів бета-глюкану
Одна чашка вареної вівсянки містить лише близько 2 грамів бета-глюкану, тому щоб досягти порогу в 3 грами, helfen кілька простих кроків:
- Візьміть велику миску (близько півтори чашки) або додайте ложку вівсяних висівок;
- Віддавайте перевагу пластівцям або вівсяним крупам, а не сильно обробленим вівсяним сумішам швидкого приготування;
- Додайте фрукти та кілька горіхів для смаку та додаткової клітковини;
- Не зловживайте цукром, медом або сиропом, які додають лише калорії та можуть завадити досягненню вашої мети.
Вівсянка найкраще діє в рамках загального раціону з низьким вмістом насичених жирів.
Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) затвердило заяву про користь для здоров’я: щонайменше 3 грами овсяного бета-глюкану на день у складі дієти з низьким вмістом насичених жирів може знизити ризик серцевих захворювань.
Поради при високому рівні холестерину
Лікарі порадили, які щоденні звички підвищують рівень холестерину.
Кардіологи відповіли, чи можна вживати сир тим, в кого високий холестерин.
