Пробудження о 3 ночі: причини та як покращити сон

Пробудження близько третьої години ночі – явище, знайоме багатьом, але не завжди свідчить про патологію

Ймовірно, багато хто вже помічав, що прокидається вночі – часто близько 3-ї години ранку – і потім важко засинає знову. Само по собі це явище ще не вважається відхиленням, заявив експерт з психічного здоров’я з Уорікського університету Талар Мухтарян.

Сон не є безперервним станом. Протягом ночі наш мозок проходить через кілька циклів, кожен з яких триває 90–110 хвилин. Ці цикли складаються з різних фаз: легкого, глибокого та REM-сну (швидкого сну). Середньостатистична доросла людина проходить через чотири-шість таких циклів щоночі.

Наприкінці кожного циклу, коли сон стає більш поверхневим, природним чином трапляються короткі пробудження. Оскільки глибокий сон переважає переважно на початку ночі, у передсвітанкові години пробудження відбуваються частіше.

Що може стояти за регулярним нічним пробудженням?

На думку Мухтаряна, проблема виникає тоді, коли ці пробудження затягуються або стають регулярними. Ключову роль у цьому може відігравати стрес.

На світанку рівень кортизолу в організмі починає зростати, що є природним процесом, який готує тіло до пробудження. Однак, якщо наші думки вже сповнені тривог, цей природний процес може легко призвести до нав'язливих роздумів і, як наслідок, до безсоння.

Фактори способу життя також значно впливають на якість сну:

• Алкоголь: Хоча він може допомогти швидше заснути, у другій половині ночі алкоголь робить сон більш фрагментованим і менш якісним.
• Кофеїн: Навіть якщо вживати його у другій половині дня, кофеїн може залишатися в організмі годинами та підвищувати ймовірність нічних пробуджень.
• Нерегулярний режим сну: Відсутність стабільного графіку сну та пробудження порушує природні біоритми.
• Використання екранів: Синє світло від смартфонів, планшетів та комп'ютерів пізно ввечері може пригнічувати вироблення мелатоніну – гормону сну.
• Невідповідна обстановка в спальні: Шум, світло, некомфортна температура або незручне ліжко також можуть погіршувати якість сну.

Якщо нічні пробудження стають постійними, легко може виникнути порочне коло: мозок починає пов'язувати ліжко з неспанням і стресом, що ще більше ускладнює повторне засинання. Для корекції таких патернів ефективним рішенням може стати, наприклад, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).

Як покращити якість сну: практичні поради

За словами експерта, якість сну можна значно покращити за допомогою простих, але ефективних звичок:

• Регулярний час пробудження: Намагайтеся прокидатися щодня в один і той же час, навіть у вихідні.
• Заспокоєння перед сном: Створіть вечірній ритуал, який допоможе вам розслабитися, наприклад, читання книги, тепла ванна або медитація.
• Відмова від кофеїну та алкоголю: Особливо у другій половині дня та ввечері.
• Створення спокійної обстановки: Переконайтеся, що ваша спальня темна, тиха та прохолодна.
• Що робити, якщо не можете заснути: Якщо ви довго не можете заснути знову після нічного пробудження, варто ненадовго встати з ліжка і зайнятися чимось спокійним. Повертайтеся в ліжко тільки тоді, коли відчуєте сонливість.

Загалом, пробудження на світанку – це часте і переважно природне явище. Розуміння біологічних та психологічних процесів, що стоять за ним, допоможе ефективніше справлятися з цим явищем і зробить його менш тривожним.