Продукти кращі за клітковину для кишечника

Які продукти ефективніше захищають організм від запалень, ніж клітковина

Здоров'я кишечника відіграє ключову роль у загальному самопочутті, хоча його складно оцінити на перший погляд. Мікробіом — це складна екосистема мікроорганізмів, що постійно функціонує у травній системі. Дослідження показують, що стан кишечника впливає на імунітет, травлення та навіть роботу мозку.

Які ж продукти найкраще підтримують здоров'я кишечника?

Найкорисніші продукти для мікробіому

Ферментовані продукти — найефективніша категорія для підтримки кишечника, стверджує доктор медицини Чандхана Пака. До них належать йогурт із живими культурами, кімчі, квашена капуста та кефір. Ці продукти містять пробіотики — корисні бактерії, які заселяють мікробіом і виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират. Вони зменшують запалення та живлять слизову оболонку товстої кишки.

Ферментовані продукти також покращують засвоєння поживних речовин, дозволяючи отримувати більше користі від здорової їжі, зазначає дієтологиня Лорен Слейтон.

Дослідження Стенфордського університету (2021 рік), опубліковане в журналі Cell, підтвердило прямий зв'язок між дієтою та здоров'ям кишечника. Вчені виявили, що раціон із високим вмістом ферментованих продуктів збільшує різноманітність мікробіому та знижує маркери запалення ефективніше, ніж дієта з високим вмістом клітковини.

Як правильно вживати ферментовані продукти

Ферментовані продукти легко включити в щоденний раціон завдяки їх різноманітності. Важливо підібрати ті, що підходять саме вам, і вживати хоча б один такий продукт на день.

"Експериментуйте з харчуванням, — радить Слейтон. — Багато ферментованих продуктів мають яскравий смак. Наприклад, вам може подобатися місо, але не кімчі. Кишечнику не стане краще, якщо ви купите продукт і не з'їсте його".

Для максимальної користі ферментовані продукти слід поєднувати з пребіотиками — речовинами, які живлять корисні бактерії. До них належать часник, цибуля, цибуля-порей, спаржа та овес. Доктор Пака порівнює пробіотики з насінням, а пребіотики — з добривом.

Ось кілька ідей для страв і перекусів:

• йогурт з ягодами та лляним насінням;
• кімчі, додане до каші або яєць (додавайте після приготування, щоб зберегти живі культури);
• кефір у смузі або з гранолою.

Хліб на заквасці — ще одне джерело пребіотиків. Мікроби закваски, зокрема молочнокислі бактерії (МКБ), покращують травлення та засвоєння поживних речовин, як показало дослідження, опубліковане в журналі Microorganisms (2021 рік).

Скільки ферментованих продуктів потрібно вживати

Регулярність важливіша за кількість, — наголошує доктор Пака.

Достатньо щодня вживати:

• півсклянки йогурту;
• 1–2 столові ложки кімчі або квашеної капусти;
• 120–180 мл кефіру.

Починайте з невеликих порцій, щоб уникнути здуття живота, поки мікробіом адаптується.

Ферментація продуктів у домашніх умовах

Квашення та соління — чудовий спосіб зберегти сезонні продукти та збагатити раціон ферментованими стравами. Важливо зазначити, що ферментованими є лише продукти, приготовані на сольовому розсолі (наприклад, кислі огірки), а не ті, що містять оцет.

Квашення підходить не лише для огірків. Можна ферментувати ревінь, редиску та інші сезонні овочі, насолоджуючись їхнім смаком і користю для здоров'я.