Сири при високому холестерині: правила вибору та вживання
Як правильно вживати сир при підвищеному рівні холестерину
При підвищеному рівні холестерину важливо контролювати споживання насичених жирів. Згідно з рекомендаціями, їх частка у щоденному раціоні не повинна перевищувати 6% від загальної кількості калорій. Однак це не означає, що доведеться повністю відмовлятися від сиру.
Чому насичені жири шкідливі?
Надмірне вживання насичених жирів підвищує рівень "поганого" холестерину (LDL) у крові. Американська кардіологічна асоціація (AHA) радить обмежувати їх кількість до 6% від добової калорійності. Для раціону в 2000 калорій це становить лише 11–13 грамів на день.
Водночас не всі сири однаково багаті на насичені жири. Ось їх вміст у популярних сортах (на 28 грамів продукту):
- Чеддер: 6 грамів;
- Швейцарський сир (емменталь): 5 грамів;
- Фета: 4 грами;
- Рікотта (напівжирна): 2 грами.
Чи можна їсти сир при високому холестерині?
Дослідження 2021 року показало, що регулярне вживання певних сортів сиру не підвищує рівень холестерину. Однак науковці наголошують на необхідності додаткових досліджень для підтвердження цих висновків.
Щоб насолоджуватися сиром без шкоди для здоров’я, дотримуйтеся чотирьох простих правил:
1. Контролюйте порції
Рекомендована разова порція сиру – 28 грамів (одна унція). Щоб легше вимірювати, використовуйте запаковані сирні палички або орієнтуйтеся на візуальний орієнтир: одна порція приблизно дорівнює трьом кубикам для гри, складеним один на одного.
2. Слідкуйте за споживанням жирів
Якщо важко запам’ятати кількість спожитих насичених жирів, ведіть щоденник або використовуйте мобільні додатки для підрахунку калорій.
3. Насолоджуйтеся смаком
Обирайте сири преміум-класу та їжте їх повільно, зосереджуючись на смакових відтінках. Навіть невеликий шматочок може принести задоволення.
4. Використовуйте заміни та комбінації
Багато сирів доступні у версіях зі зниженим вмістом жиру. Наприклад, у 28 грамах чеддеру зі зниженим вмістом жиру міститься лише 4 грами насичених жирів, а моцарела з частково знежиреного молока – 3 грами.
Можна також змішувати сири з повним вмістом жиру та знежирені варіанти. Це дозволить зберегти кремову текстуру страви, зменшивши споживання жирів вдвічі.
