Білок на сніданок: найкращі продукти замість яєць
Білок на сніданок: чому це важливо та які продукти містять його більше за яйця
Яйця давно вважаються одним з найкращих джерел білка для сніданку. Одне велике яйце містить 6,24 грама білка, а більшість людей зазвичай з’їдають два-три яйця за один прийом їжі. Проте існує чимало інших продуктів, які містять значно більше білка на порцію та легко вписуються у ранковий раціон.
За словами магістерки наук і зареєстрованої дієтологині Джилл Макнатт, білок на сніданок має стати пріоритетом.
«Включення білка в ранковий прийом їжі важливе, оскільки це підтримує метаболічне здоров’я та допомагає контролювати апетит», — пояснює вона. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що люди, які споживали більше білка на сніданок, мали кращий контроль рівня цукру в крові протягом дня порівняно з тими, хто отримував менше білка.
Експерти виділили чотири продукти, у порції яких білка більше, ніж у яйцях.
1. Копчений лосось
За даними Міністерства сільського господарства США, у 85 грамах копченого лосося міститься 15,6 грама білка.
Хоча копчений лосось не завжди асоціюється зі сніданком, дієтологиня Макнатт вважає його відмінним вибором для ранкового меню. Крім білка, цей продукт багатий на омега-3 жирні кислоти, вітамін B12 та вітамін D, які підтримують здоров’я серця, білковий обмін і міцність кісток.
«Більшість людей сприймають його як їжу для обіду чи вечері, але насправді це чудовий спосіб урізноманітнити сніданок», — зазначає Макнатт. Вона рекомендує вживати лосось двічі на тиждень.
2. Грецький йогурт
У половині склянки грецького йогурту міститься 12,5 грама білка, що робить його одним із найзручніших варіантів для високобілкового сніданку.
«Щоденний білковий старт допомагає контролювати голод, регулювати рівень цукру в крові, підтримувати ріст м’язів і метаболізм», — пояснює дієтологиня Шері Гоу.
Дослідження, опубліковане в журналі Diabetologia, показало покращення рівня цукру в крові, контролю апетиту та циркадних ритмів у людей із діабетом другого типу, які споживали високобілковий сніданок із молочними продуктами.
Гоу радить створювати збалансовану миску на основі грецького йогурту:
«Грецький йогурт із ложкою горіхової пасти, горіхами, жменею ягід і невеликою кількістю меду — це збалансований сніданок чи перекус, який забезпечує білок, клітковину та корисні жири», — зазначає експертка.
3. Кисломолочний сир
У половині склянки кисломолочного сиру міститься 12,1 грама білка — майже удвічі більше, ніж в одному яйці.
«Білок уранці забезпечує тривале відчуття ситості, стабілізує рівень цукру в крові та допомагає стримувати післяобідню тягу до перекусів», — каже дієтологиня Кетрін Розенталь.
Щодо способів вживання, Розенталь пропонує ставитися до кисломолочного сиру так само, як до йогурту: додавати фрукти й мед або використовувати його у смузі для кремової високобілкової добавки.
4. Чорна квасоля
Півсклянки чорної квасолі містить 7,6 грама білка, а також значну кількість клітковини.
«Чорна квасоля — продукт, про який зазвичай не думають у контексті сніданку, але дарма!» — зауважує Макнатт.
Крім білка та клітковини, у квасолі містяться антоціани — антиоксиданти, які також присутні в чорниці. Дослідження, опубліковане в журналі Pharmaceuticals, показало, що ці сполуки можуть покращувати біологічні показники, пов’язані з діабетом та серцево-судинними захворюваннями.
Раніше експерти зазначали, що консервовані продукти можуть стати чудовою альтернативою дорогим протеїновим батончикам і спортивному харчуванню. Вони зручні тим, що не потребують приготування та дозволяють швидко заповнити потребу організму в білку. Найкращими варіантами вважаються сардини, форель, консервована курка та чилі з квасолею.
