Оливкова олія чи масло: що краще для серця?
Оливкова олія чи вершкове масло: що краще для здоров'я серця?
Оливкова олія та вершкове масло по-різному впливають на рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань.
Вибір між оливковою олією та вершковим маслом може суттєво вплинути на рівень "хорошого" та "поганого" холестерину в організмі. Який з цих продуктів варто обрати для зниження ризику серцевих хвороб? Про це розповідає видання Verywellhealth з посиланням на зареєстровану дієтологиню Елізабет Барнс.
Що таке холестерин і чому він важливий?
Холестерин — це жироподібна речовина, яку організм виробляє самостійно, а також отримує з їжі. Вона необхідна для синтезу гормонів, вітаміну D та нормального травлення. Існує три основні типи холестерину:
- ЛПВЩ ("хороший" холестерин) — допомагає виводити надлишок холестерину з організму;
- ЛПНЩ ("поганий" холестерин) — накопичується на стінках артерій, підвищуючи ризик інфаркту та інсульту;
- ЛПДНЩ — сприяє утворенню артеріальних бляшок.
Оливкова олія: користь для серця та холестерину
За даними Американської асоціації серця, оливкова олія містить багато мононенасичених жирів, які:
- підвищують рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ);
- знижують рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ);
- зменшують артеріальний тиск;
- зменшують запалення.
Оливкова олія є ключовим компонентом середземноморської дієти, яка, за результатами досліджень, ефективніше за інші олії знижує ЛПНЩ та підвищує ЛПВЩ.
Крім того, оливкова олія багата на поліфеноли — антиоксиданти, що захищають серце. Дослідження 2025 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало: у людей з високим рівнем ЛПНЩ, які вживали оливкову олію протягом чотирьох тижнів, рівень "поганого" холестерину суттєво знизився.
Особливо корисною вважається оливкова олія екстра вірджин, виготовлена методом холодного віджиму. Вона містить більше антиоксидантів, ніж звичайна оливкова олія, що допомагає нейтралізувати вільні радикали та знижувати окислювальний стрес. Згідно з дослідженням 2024 року в Journal of Clinical Medicine, це зменшує ризик серцевих захворювань.
Вершкове масло: як воно впливає на холестерин?
Вершкове масло виготовляють з вершків або молока, тому воно містить переважно насичені жири, які підвищують рівень як ЛПВЩ, так і ЛПНЩ.
Хоча ризик серцевих захворювань від вживання вершкового масла невеликий, він все ж існує. Як зазначають експерти, шкода від підвищення ЛПНЩ переважає користь від зростання ЛПВЩ. Тому людям з підвищеним рівнем "поганого" холестерину рекомендується обмежувати споживання масла.
Для тих, у кого рівень ЛПНЩ у нормі, допустима невелика кількість вершкового масла — менше 6% від добової калорійності. Наприклад, при раціоні в 2000 калорій це становить до 13 грамів насичених жирів на день. Одна столова ложка масла містить понад 7 грамів таких жирів.
Що обрати: оливкову олію чи вершкове масло?
Оливкова олія, багата на мононенасичені жири, є здоровішою альтернативою вершковому маслу. Заміна насичених жирів на мононенасичені сприяє:
- зменшенню втрати м'язової маси;
- ефективнішому спалюванню жиру;
- зниженню артеріального тиску.
Згідно з рекомендаціями, 20–25% добової калорійності мають надходити з моно- та поліненасичених жирів, а насичених жирів — не більше 10%.
Як різні жири впливають на холестерин?
- Мононенасичені жири (оливкова олія, горіхи) знижують ЛПНЩ, зменшують запалення та покращують здоров'я серця.
- Поліненасичені жири (риба, насіння чіа) також знижують ЛПНЩ та містять корисні омега-3 та омега-6.
- Насичені жири (м'ясо, масло) підвищують ЛПНЩ, збільшуючи ризик серцевих хвороб.
- Трансжири (фастфуд, оброблені продукти) є найшкідливішими, оскільки підвищують ризик серцево-судинних захворювань.
Раніше експерти розповідали, як правильно готувати з оливковою олією, щоб зберегти її корисні властивості. Оптимальна температура приготування — до 190°C, що не перевищує температуру димлення олії. У такому разі вона зберігає більшість поживних речовин.
