Скандинавська ходьба: ефективний спосіб зниження ризику серцевих захворювань
Корисність ходьби для серцевих захворювань
Далеко не всі тренування однаково ефективні при серйозних захворюваннях. Ходьба приносить користь.
Широко відомо, що ходьба дуже корисна для вас. Дослідження показують, що вона може знизити ризик серцевих захворювань, зменшити біль у суглобах і природним чином зняти стрес.
Вчені заявляють, що певний вид ходьби може бути корисним для людей з ішемічною хворобою серця. Йдеться про скандинавську ходьбу.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, ішемічна хвороба серця "є найпоширенішим типом серцевих захворювань у Сполучених Штатах". Результати дослідження Canadian Journal of Cardiology показують, що у людей з цим захворюванням покращилася функція серця після трьох місяців занять скандинавською ходьбою.
Скандинавська ходьба
Скандинавська ходьба передбачає використання під час руху палиць, схожих на лижні. На відміну від звичайної прогулянки, цей вид ходьби задіює м'язи верхньої частини тіла на додаток до м'язів нижньої частини.
Для дослідження 130 осіб з ішемічною хворобою серця були випадковим чином розділені на одну з трьох груп. Перша група займалася за 12-тижневою програмою високоінтенсивних інтервальних тренувань; друга група займалася за 12-тижневою програмою тренувань помірної та високої інтенсивності; третя група займалася за 12-тижневою програмою скандинавської ходьби.
Результати дослідження
Після завершення програми тренувань за учасниками спостерігали протягом 14 тижнів, а їхні функціональні можливості – тобто здатність тренуватися або виконувати повсякденні справи, що вимагають фізичних зусиль – перевіряли шляхом вимірювання відстані, яку вони проходили за шість хвилин.
Крім того, дослідники попросили учасників заповнити опитувальник, специфічний для серцевих захворювань, та анкету про стан здоров’я, що складалася з 36 питань. Рівень депресії також вимірювався за допомогою шкали депресії Бека (BDI-II), яка зазвичай використовується для оцінки стану після серцевих нападів.
Хоча у всіх учасників покращилися показники здоров'я, у тих, хто входив до групи скандинавської ходьби, спостерігалося найбільше збільшення функціональних можливостей порівняно з їхнім вихідним рівнем на початку дослідження.
Іншими словами, ті, хто пройшов 12-тижневу програму скандинавської ходьби, змогли показати найбільший приріст витривалості під час шестихвилинного тесту ходьби. А функціональні можливості людини є "важливим предиктором майбутніх серцево-судинних подій у пацієнтів з ішемічною хворобою серця", як підкреслили автори в дослідженні.
Як отримати користь самостійно
Щоб почати займатися скандинавською ходьбою, вам знадобяться трекінгові палиці та хороший маршрут. Скандинавською ходьбою можна займатися в тихих спальних районах на асфальті або на кам'янистій горбистій місцевості – вона підходить не тільки для любителів походів по туристичних стежках.
Що стосується палиць, обов'язково підберіть правильну довжину – вони повинні становити приблизно дві третини вашого зросту.
- Зріст 152,4 сантиметра – довжина палиць 100 сантиметрів
- Зріст 167,6 сантиметра – довжина палиць 110 сантиметрів
- Зріст 182,9 сантиметра – довжина палиць 120 сантиметрів
Під час ходьби зберігайте правильну поставу, розправивши плечі назад, і тримайте голову прямо, щоб грудна клітка залишилася піднятою та відкритою. Використовуйте палиці, щоб впиратися в землю по обидва боки від стоп під час ходьби, стежачи за тим, щоб вони торкалися поверхні посередині вашого кроку.
Палиці потрібно тримати під кутом, і вам слід стискати рукоятку в момент дотику до землі, щоб мати кращу опору для відштовхування. Це допоможе вам задіяти верхню частину тіла. Повторюйте ці дії при кожному кроці.
Якщо у вас ішемічна хвороба серця або будь-які інші проблеми з серцем, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком занять.
