Сон для мозку: як уникнути деменції
Усі ми знаємо, як важко проходить день після безсонної ночі. Коли все випадає з рук, голова працює мляво, а роздратування зростає з кожною хвилиною – це прямі наслідки нестачі відпочинку.
Ніхто не почувається найкращим чином після ночі поганого сну. Якщо ви прокидаєтеся втомленими, ймовірно, будете більш дратівливими, ніж зазвичай. Концентрувати увагу стає складніше, а на виконання завдань, з якими ви б легко впоралися, відпочивши, може знадобитися втричі більше часу.
Якщо навіть одна ніч поганого сну може зіпсувати вам настрій та когнітивні здібності, уявіть, що постійний недосип може зробити з вашим мозком. Важливість нічного відпочинку легко недооцінити, але регулярний повноцінний сон має вирішальне значення для здорового старіння, як зазначає видання Parade.
Нестача сну не тільки збільшує ризик розвитку депресії та гіпертонії, але й негативно впливає на здоров'я імунної системи.
Постійний недосип також підвищує ризик розвитку деменції – стану, від якого страждають мільйони людей. За даними Національних інститутів охорони здоров'я, дослідники прогнозують, що у 42% американців старше 55 років з часом розвинеться деменція.
Хоча запобігання деменції не знаходиться повністю під нашим контролем, існують ефективні способи значно знизити ризик. Постійний повноцінний сон – один із найпотужніших серед них.
Чому достатній сон має вирішальне значення для здоров'я мозку
"Сон – це життєво важливий відновлювальний процес для мозку", – пояснює доктор Джошуа Роланд, член Американської академії медицини сну, сомнолог та медичний директор компанії Dreem Health. Він підкреслює, що саме під час сну мозок консолідує спогади, регулює настрій та когнітивні функції, а також очищається від метаболічних відходів, які накопичуються протягом дня.
Нестача нічного відпочинку може бути згубною для здоров'я мозку. "Один із найважливіших моментів полягає в тому, що недостатній сон може погіршити здатність мозку очищатися від таких білків, як бета-амілоїд і тау-білок, які пов'язані з хворобою Альцгеймера", – зазначає доктор Роланд.
Згідно зі статтею в журналі Basic and Clinical Neuroscience, хронічне позбавлення сну може збільшити концентрацію тау-білка (пов'язаного з хворобою Альцгеймера) у мозку до 50%. "Хоча сам по собі сон не визначає, чи розвинеться у когось деменція, довготривалий поганий сон все частіше визнається значущим фактором ризику", – попереджає доктор Роланд.
Скільки сну вам потрібно щоночі, щоб знизити ризик деменції
Для активного зниження ризику розвитку деменції доктор Роланд рекомендує прагнути спати не менше семи годин щоночі. Ця кількість підтверджена науковими дослідженнями. Цікаво, що сон більше ніж дев'ять годин на добу пов'язаний із підвищенням ризику деменції на 63%. Таким чином, від семи до восьми годин сну за ніч – це та сама "золота середина" для довгострокового здоров'я мозку.
Доктор Роланд підкреслює, що важлива не тільки кількість сну, а й його якість. "Той, хто проводить у ліжку вісім годин, але стикається з частими пробудженнями або нелікованими розладами сну, все одно може не отримувати відновлювального сну", – зазначає він.
Наукове дослідження, опубліковане в журналі Sleep, показує, що фрагментований сон (часті пробудження протягом ночі) пов'язаний із підвищеним ризиком деменції. Доктор Роланд пояснює: коли сон переривається, це порушує циркадний ритм, який відіграє найважливішу роль у регулюванні циклу сну та неспання, виробленні гормонів, метаболізмі та імунній функції організму.
"Циркадні порушення пов'язують із погіршенням пам'яті, зниженням когнітивних функцій та змінами в мозку, які можуть підвищити вразливість до нейродегенеративних захворювань. Ми також знаємо, що у багатьох пацієнтів із деменцією циркадні порушення погіршуються в міру прогресування хвороби, тож цей зв'язок працює в обох напрямках", – заявив він.
Однією з поширених причин фрагментованого сну є апное уві сні. Оскільки апное викликає переривчастий сон, не дивно, що люди з цим станом мають вищий ризик розвитку деменції.
"Неліковане апное уві сні також пов’язане з високим кров’яним тиском, серцево-судинними захворюваннями, ризиком інсульту та запаленнями, які можуть впливати на функцію мозку та сприяти підвищеному ризику зниження когнітивних функцій і деменції. Обнадіює те, що апное уві сні піддається лікуванню, і боротьба з ним може значно поліпшити як якість сну, так і загальний стан здоров’я", – підкреслив доктор Роланд.
Якщо у вас є проблеми зі сном, якими ви досі не займалися, вважайте це сигналом до пробудження – буквально. Варто розібратися в першопричині того, чому ви погано спите. Фактично, це може стати найпотужнішим кроком, який ви зробите для турботи про своє довгострокове здоров’я.
