Білок на обід: ключ до схуднення та здоров'я
Чому білок на обід — запорука успішного схуднення
Дієтологи стверджують: якщо ви прагнете схуднути, є один поживний елемент, який категорично не варто виключати з обіду. Йдеться про білок — речовину, що забезпечує організм необхідними компонентами для підтримки м'язової маси, контролю апетиту та стабільного рівня енергії. Експерти порталу Eatingwell пояснюють, чому білок відіграє ключову роль у раціоні для зниження ваги та як ефективно збільшити його споживання.
Білок подовжує відчуття ситості
Дієтологиня Даніель Макклеллан наголошує: достатня кількість білка під час обіду допомагає зменшити тягу до їжі, знизити кількість спонтанних перекусів у другій половині дня та легше дотримуватися плану щодо калорій.
За словами дієтологині Лорен Хьюберт, білок знижує рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи рівень гормонів, що відповідають за насичення. Крім того, він перетравлюється повільніше за інші поживні речовини та має вищий термогенний ефект — організм витрачає більше енергії на його засвоєння.
Білок захищає м'язову масу
"Білок є одним із основних чинників, що впливають на зміну складу тіла — зменшення відсотка жиру — завдяки своїй ролі у збереженні та навіть нарощуванні м'язів", — зазначає Хьюберт.
Вона додає, що під час створення дефіциту калорій для спалювання жиру потреба в білку зростає. Дослідження показують: низькокалорійні дієти можуть призвести до втрати м'язової тканини. Щоб цього уникнути, експертка радить споживати не менше 30 грамів високоякісного білка за один прийом їжі, розподіляючи його на три основні трапези на день. Особливо корисними є продукти, багаті на лейцин, — молочні продукти та яйця.
Білок стабілізує рівень цукру в крові
Якщо обід складається переважно з вуглеводів, рівень глюкози в крові може різко зростати, а потім так само стрімко падати. Це провокує втому та голод вже через кілька годин. Рішення — поєднувати вуглеводи з білком, щоб уникнути різких коливань цукру.
"Наприклад, 15–20 грамів вуглеводів зі скибочки хліба або фрукта вплинуть на рівень глюкози інакше, ніж ті самі вуглеводи в комбінації з 30–35 грамами білка", — пояснює Хьюберт.
П'ять простих способів додати більше білка до обіду
- Грецький йогурт або сир. Додавши їх до страви, можна легко збільшити споживання білка на 15–20 грамів.
- Консервована риба. Хьюберт рекомендує тримати в запасі тунець, лосось або сардини — готові джерела білка.
- Протеїновий порошок. Його можна додавати до смузі, соусів або випічки.
- Горіхи, насіння та бобові. Посипавши салат гарбузовим насінням, насінням конопель або едамаме, ви додасте від 7 до 12 грамів білка.
