Час вечері впливає на рівень холестерину — поради дієтологів

Чому час вечері впливає на рівень холестерину та як правильно харчуватися

Якщо ви прагнете знизити рівень холестерину, важливо звертати увагу не лише на те, що лежить у вас на тарілці, а й на час прийому їжі. Наукові дослідження підтверджують, що час вечері може суттєво впливати на те, як організм обробляє жири протягом ночі.

Зокрема, дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, свідчить, що пізня вечеря може негативно позначитися на метаболізмі та рівні холестерину. Експерти зазначають, що хоча рання вечеря загалом корисніша за пізню, сам по собі час не є вирішальним фактором. Важливе значення мають також склад їжі та регулярність прийомів.

Який час вечері вважається оптимальним

За словами зареєстрованої дієтологині Джекі Брідсон, ідеальний час для вечері — за дві-три години до сну. Наприклад, якщо ви лягаєте спати близько 22:00, вечеряти краще до 19:00–20:00.

Печінка, яка відповідає за вироблення та очищення організму від холестерину, працює за циркадним ритмом і чутливо реагує на час прийому їжі. Як зазначається в дослідженні American Journal of Physiology, метаболізм природно сповільнюється вночі, через що організм гірше виводить жири з кровотоку. Це може призвести до підвищення рівня тригліцеридів — одного з показників, що вимірюється під час аналізу на холестерин.

Ще одне дослідження, опубліковане в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, підтверджує, що пізній прийом їжі підвищує рівень тригліцеридів та негативно впливає на ліпідний профіль, збільшуючи кардіометаболічні ризики.

Як рання вечеря впливає на здоров’я серця

Вечеря задовго до сну позитивно позначається на серцево-судинній системі. Недавні дослідження показали, що дорослі, які припиняли їсти принаймні за три години до сну та дотримувалися нічного голодування протягом 13 годин і більше, мали покращені показники артеріального тиску, частоти серцевих скорочень та рівня цукру в крові.

Хоча ці зміни не обов’язково призводять до зниження рівня «поганого» холестерину (ЛПНЩ), вони сприяють довгостроковому здоров’ю серця.

Чому регулярність вечері важлива

Дипломована лікарка Ліза Ендрюс рекомендує вечеряти між 17:00 та 19:00, залишаючи щонайменше тригодинний проміжок перед сном. Нерегулярний графік прийому їжі може негативно вплинути на ліпідний профіль крові та підвищити ризик кардіометаболічних порушень, включаючи підвищення тригліцеридів та цукру в крові.

Якщо вечеря о 18:00 щодня не вписується у ваш графік, експерти радять обрати зручний часовий проміжок і дотримуватися його. За словами дієтологині Патрісії Колеси, немає чітких доказів, що пов’язують конкретний час вечері з покращенням ліпідних показників, проте пізній прийом їжі порушує циркадний ритм і загальний метаболізм.

Що має бути на тарілці для зниження холестерину

Склад вечері відіграє не менш важливу роль, ніж час її прийому. Дієтологи рекомендують:

• Споживати розчинну клітковину, яка міститься в вівсі, ячмені, квасолі, сочевиці, брюссельській капусті, броколі та яблуках. Вона зв’язується з холестерином у травному тракті та сприяє його виведенню.
• Їсти продукти, багаті на омега-3, такі як запечений лосось, форель або тунець. Вони допомагають знизити рівень тригліцеридів та захищають серце.
• Обирати ненасичені жири, зокрема оливкову олію першого віджиму, авокадо, горіхи та насіння. Вони знижують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і підтримують «хороший» (ЛПВЩ).
• Обмежувати насичені жири — їх кількість не повинна перевищувати 6% від добової калорійності (близько 13 г при дієті на 2000 ккал).
• Уникати доданого цукру, який може підвищувати рівень холестерину. Краще обмежити солодкі напої, соуси, заправки та упаковані продукти.
• Заповнювати більшу частину тарілки рослинною їжею — овочами, бобовими та цільнозерновими продуктами. Решту 25% відвести під білок.
• Обирати здорові способи приготування — запікання, варіння або тушкування. Олію першого віджиму додавати до вже приготованих страв.

Раніше кардіологи рекомендували вживати волоські горіхи, які є багатим джерелом омега-3 жирних кислот. Вони допомагають знизити рівень тригліцеридів, високий вміст яких погіршує вплив «поганого» холестерину на здоров’я.