Як вибрати корисний хліб: поради дієтологів

Як вибрати найкорисніший хліб: поради дієтологів щодо клітковини та добавок

Серед широкого асортименту хліба у магазинах часто буває складно обрати дійсно корисну буханку для сендвічів. Адже не всі види хліба однаково позитивно впливають на здоров'я. Деякі з них багаті на цільні інгредієнти та поживні речовини, тоді як інші можуть містити небажані добавки, консерванти, надмірну кількість цукру та високий рівень натрію, як зазначає видання Real Simple.

"Інгредієнти та методи приготування мають вирішальне значення при виборі хліба", – наголошує Бріттані Браун, дієтологиня та власниця Feeding Babies Nourishing Souls у Новій Шотландії, Канада.

За допомогою експертів у галузі харчування ми з'ясували, який хліб для сендвічів є найкориснішим і на що варто звертати увагу під час наступного походу до магазину.

Кейтлін Гіпплі, магістриня педагогіки, зареєстрований нутриціолог та фахівець з діабету у Клівленді, штат Огайо, підкреслює: "Коли справа доходить до того, щоб класифікувати хліб як корисний чи ні, калорії не розповідають всієї історії. Щоб вибрати здоровіший хліб, я б акцентувала увагу на високому вмісті клітковини та низькому вмісті доданого цукру".

Гіпплі часто обирає хліб, що містить щонайменше три грами клітковини на порцію, адже це підвищує відчуття ситості. Крім того, цей складний вуглевод допомагає регулювати рівень цукру в крові та підтримує здорове травлення. Вона також зазначає, що "менше доданого цукру означає менше енергетичних спадів, менше тяги до їжі та менший ризик запалення й збільшення ваги".

Тим часом Бріттані Браун віддає перевагу хлібу для сендвічів з мінімальним переліком інгредієнтів. "Пам’ятайте, що для приготування хліба вам насправді потрібні лише зерно, вода, сіль, а іноді й дріжджі; все інше може бути зайвим додаванням", – пояснює вона. Більшість невідомих інгредієнтів, таких як добавки, консерванти та барвники, не мають достатніх доказів щодо їхньої довгострокової користі для здоров’я.

"Найкорисніший хліб – це той, який допомагає вам досягти ваших загальних цілей щодо здоров’я", – додає Алексіс Лоу, дієтолог-нутриціолог з Top Nutrition Coaching. Вона пояснює, що деяким людям може знадобитися менша кількість калорій, тоді як інші прагнуть максимізувати споживання клітковини або мінімізувати споживання натрію. Чудовим правилом є прагнення до рівня натрію менше 200 міліграмів на порцію, щоб уникнути надмірного споживання цього мінералу, який може підвищувати кров’яний тиск.

Найкращий вибір хліба для сендвічів

Усі троє дієтологів погоджуються, що оптимальним вибором для сендвічів є 100-відсотковий пророщений цільнозерновий хліб.

"100-відсотковий цільнозерновий хліб – чудовий варіант, оскільки він містить велику кількість поживних речовин (таких як вітаміни групи В та мінерали, як-от залізо, цинк, калій, магній, селен та фосфор) і клітковину. Він містить усі три шари зерна – зародок, висівки та ендосперм – що підвищує вміст клітковини порівняно з білим хлібом", – пояснює Алексіс Лоу. Крім того, цільнозерновий хліб має нижчий глікемічний індекс, ніж білий, що призводить до менш різких стрибків рівня цукру (та енергії) в крові. Споживання цільного зерна, включно з хлібом, пов'язане з нижчим ризиком хронічних захворювань.

Щодо пророщених зернових, Бріттані Браун зазначає, що "пророщені зерна досягають піку своєї поживної цінності". Тому такий хліб містить більше білка, клітковини та омега-3 жирних кислот, ніж звичайний білий або цільнозерновий хліб. Це робить його більш ситним і поживним, а також допомагає зменшити запалення. Крім того, пророщений хліб, як правило, має нижчий вміст глютену, що важливо для людей, чутливих до пшеничного білка.

"Цей вид хліба також зазвичай доступний і представлений у більшості магазинів, часто його пропонують торгові марки, щоб зробити його більш доступним", – додає Алексіс Лоу.

Однак важливо не дозволити себе обманути певними брендами "пшеничного" хліба. "Як не дивно, багато видів "пшеничного хліба", які здаються корисними, не містять клітковини та містять більше доданого цукру, ніж можна було б очікувати", – ділиться Кейтлін Гіпплі. Щоб уникнути цього, завжди шукайте на етикетці позначки "100 відсотків" або "цільнозерновий" і обов’язково перевіряйте список інгредієнтів.

Як цільнозерновий хліб впливає на організм

Цільнозерновий хліб, багатий на клітковину, відіграє ключову роль у підтримці здоров'я травної системи. Клітковина живить корисні бактерії у кишківнику, які допомагають розщеплювати їжу, підтримувати імунну систему і навіть впливають на настрій та здоров'я мозку. Окрім клітковини, такий хліб містить низку інших поживних речовин, необхідних вашому організму, хоча їх точна кількість може відрізнятися залежно від конкретного виду та виробника.