Квасоля: суперпродукт для схуднення та здоров'я серця
Квасоля: доступний суперпродукт для схуднення та здоров'я серця
Для ефективного схуднення критично важливе споживання достатньої кількості білка. Хоча багато хто звертається до дорогих протеїнових добавок, зареєстрована дієтологиня Дебора Мерфі, магістерка наук, наголошує на цінності звичайних, доступних продуктів. Вона стверджує, що такі знайомі джерела білка, як курка, риба, яйця та молочні продукти, є цілком достатніми. Проте є один надзвичайно корисний продукт, який варто регулярно включати в раціон — це квасоля.
За словами Дебори Мерфі, квасоля — це не лише бюджетний та універсальний інгредієнт, а й виняткове джерело клітковини та важливих мікроелементів, таких як калій, фолат і магній. Вона також відрізняється низьким вмістом насичених жирів та повною відсутністю холестерину.
На відміну від багатьох джерел тваринного білка, квасоля пропонує ідеальне поєднання білка та клітковини. Ця комбінація сприяє тривалому відчуттю ситості, що є ключовим фактором у контролі ваги. Дослідження, опубліковане у журналі Nutrients у 2023 році, підтверджує це: учасники, які регулярно вживали бобові протягом 10 років, набирали значно менше ваги порівняно з тими, хто їх не їв.
Мерфі пояснює, що саме цей дует — білок і клітковина — допомагає організму довше залишатися ситим, зменшуючи бажання перекусити між основними прийомами їжі. За даними Міністерства сільського господарства США, лише одна склянка квасолі забезпечує вражаючі 15 грамів клітковини та 15 грамів білка.
Квасоля: союзник здорового серця
Важливою перевагою квасолі є її позитивний вплив на серцево-судинну систему. На відміну від тваринних білків (м'яса, молочних продуктів, яєць), бобові зовсім не містять холестерину і мають дуже низький вміст насичених жирів. Дослідження 2021 року, опубліковане у The Journal of Nutrition, продемонструвало, що щоденне споживання лише однієї склянки консервованої квасолі значно покращує загальний рівень холестерину та "поганого" ЛПНЩ-холестерину.
Крім того, квасоля є чудовим джерелом калію, мінералу, який відіграє ключову роль у регуляції артеріального тиску, що додатково підтримує здоров'я серця.
Роль білка у процесі схуднення: дві ключові причини
Дебора Мерфі виділяє дві основні причини, чому білок є незамінним елементом дієти для схуднення:
- Приборкання голоду. Білок ефективно впливає на гормональний фон, знижуючи рівень гормонів, що стимулюють апетит, і, навпаки, підвищуючи рівень тих, що викликають відчуття ситості. Ця гормональна корекція з часом допомагає зменшити загальне споживання калорій і сприяє зниженню ваги.
- Збереження м'язової маси. Під час схуднення організм часто втрачає не тільки жир, а й цінну м'язову масу. Однак підвищене споживання білка допомагає мінімізувати цю втрату. Збереження м'язів є вкрай важливим, оскільки більша м'язова маса означає вищі витрати енергії навіть у стані спокою, що підтримує стійке та довготривале схуднення. Дослідження 2020 року в журналі Advances in Nutrition рекомендує споживати 1,3 грама білка на кілограм ваги тіла щодня для ефективної підтримки м'язової маси.
