Сік: користь, шкода та правила вживання
Сік: користь і нюанси вживання
Свіжовичавлені соки з фруктів та овочів вважаються корисними, проте мають свої особливості. Вони містять більше калорій і менше клітковини порівняно з цілими плодами. Як правильно вибирати сік і скільки його можна пити?
Перш за все, експерти радять звертати увагу на етикетку та обирати лише 100%-й сік. Навіть такий напій слід вживати в обмежених кількостях або розбавляти водою. Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців на 2025–2030 роки, добова норма 100%-го фруктового соку не повинна перевищувати півсклянки.
Зареєстрована дієтологиня Наталі Ріццо зазначає, що 100%-й сік не містить доданого цукру і може бути джерелом поживних речовин, якщо людина не споживає достатньо фруктів чи овочів.
Інша експертка, Ліза Янг, авторка книги "Нарешті повний, нарешті стрункий", додає, що сік дозволяє швидко отримати вітаміни та мінерали, але через низький вміст клітковини не забезпечує тривалого відчуття ситості.
Обираючи магазинний сік, варто шукати продукти з написом "100%-й сік". Першим інгредієнтом у складі має бути фрукт або овоч, а бажано, щоб він був єдиним. У такому напої присутній лише натуральний цукор без додатків.
Чи можна давати сік дітям
Американська академія педіатрії попереджає, що надмірне вживання соку дітьми може призвести до зайвої калорійності, карієсу та відмови від води. Дієтологи рекомендують:
- не давати сік дітям до 1 року;
- обмежувати споживання до 110–180 мл на день для дітей віком від 1 до 6 років.
Наталі Ріццо зазначає, що якщо й давати дітям сік, то лише 100%-й фруктовий. Вона віддає перевагу тому, щоб діти отримували калорії з їжі, яка насичує та містить більше поживних речовин.
Дитяча дієтологиня Маліна Малкані радить розводити 100%-й сік водою.
Який сік найкорисніший
Експерти виділяють три найкорисніші види соку:
1. Гранатовий сік
Містить багато поліфенолів – антиоксидантів, які борються із запаленням. Дослідження підтверджують його користь для здоров’я серця та зорової пам’яті.
2. Буряковий сік
Багатий на нітрати, які розщеплюються в організмі до оксиду азоту. Ця сполука покращує кровообіг, знижує втому під час фізичних навантажень і нормалізує артеріальний тиск. Буряковий сік також містить кальцій, вітамін С, залізо, калій та магній.
Єдиний недолік – специфічний смак, через який багато людей вживають його концентрованими порціями.
3. Овочевий сік із низьким вмістом натрію
Багатий на антиоксиданти лікопін і вітамін С, містить калій та мало калорій і цукру. До цієї категорії належить томатний сік, але експерти радять обирати суміші овочевих соків з мінімальним вмістом солі.
Ліза Янг зазначає, що овочевий сік добре втамовує апетит і може бути корисним перекусом.
Інші корисні соки
Серед інших варіантів дієтологи виділяють:
- Вишневий сік – зменшує м’язовий біль, містить залізо та калій, а також природні речовини, що покращують сон. Проте важливо обирати натуральний сік без додавання цукру.
- Цитрусові соки – багаті на вітамін С, але грейпфрутовий сік може взаємодіяти з деякими ліками, зокрема зі статинами.
- Апельсиновий сік – корисний для серцево-судинної системи, якщо не містить доданого цукру.
Який сік містить найменше цукру
Усі 100%-ні фруктові соки містять натуральний цукор. Найменше його в овочевих, буряковому та томатному соках.
Чи можна пити сік щодня
Так, але з дотриманням норм. Рекомендована порція 100%-го фруктового соку – 113 мл на день (півсклянки). Його можна розбавляти водою, щоб збільшити об’єм.
Овочевий або томатний сік можна пити в більшій кількості – до 230 мл на день, оскільки він містить мало цукру та калорій.
Який сік найкращий для схуднення
Для зниження ваги дієтологи радять обирати овочеві або томатні соки з низьким вмістом натрію, оскільки вони знижують апетит.
Наталі Ріццо зауважує, що немає наукових доказів впливу конкретного соку на процес схуднення. Вона рекомендує вибирати напої з помірним вмістом цукру та додатковою користю для здоров’я.
Раніше повідомлялося, що буряковий сік може знижувати артеріальний тиск завдяки вмісту нітратів, які організм перетворює на оксид азоту – речовину, що розширює судини та покращує кровообіг.
