Топ-11 продуктів з найбільшим вмістом вітаміну D
Які продукти містять найбільше вітаміну D
Вітамін D можна отримувати з продуктів як тваринного, так і рослинного походження. Про це розповіла магістерка охорони здоров’я, дипломована лікарка Синтія Сасс у виданні Health.
Добова потреба у вітаміні D залежить від віку та індивідуальних особливостей організму. За даними Національних інститутів охорони здоров’я США, дітям і дорослим до 70 років рекомендовано споживати близько 600 міжнародних одиниць (МО) на день. Ця норма також стосується вагітних і жінок, які годують грудьми. Немовлятам до року достатньо 400 МО, а людям старшим за 70 років – 800 МО.
Підвищена потреба у вітаміні D може виникати у людей з високим ризиком дефіциту. До цієї категорії належать:
- немовлята на грудному вигодовуванні;
- літні люди;
- особи з темною шкірою;
- пацієнти з розладами травлення (хвороба Крона, виразковий коліт, целіакія);
- ті, хто переніс операцію шунтування шлунка;
- люди з ожирінням;
- пацієнти, які приймають ліки, що впливають на рівень вітаміну D (препарати для зниження холестерину, протисудомні, стероїди, засоби для схуднення);
- особи з хронічними захворюваннями нирок або печінки.
Лікарка виділила 11 продуктів із найвищим вмістом вітаміну D.
1. Форель
У 85 г приготованої на пару форелі міститься 12,06 мкг вітаміну D, що становить 60% добової норми. Ця порція також забезпечує:
- 106,8 калорій;
- 4,68 г жирів;
- 15,12 г білка;
- 285,6 мг калію;
- 2,97 мкг вітаміну B12 (111% добової норми);
- 17,88 мкг селену (32,5% добової норми).
2. Лосось
У 85 г лосося, приготовленого на сухому вогні, міститься 383 МО вітаміну D (48% добової норми). Крім того, ця порція містить:
- 118 калорій;
- 3,66 г жирів;
- 19,9 г білка;
- 369 мг калію;
- 4,25 мкг вітаміну B12 (177% добової норми);
- 32,3 мкг селену (58% добової норми).
3. Мигдалеве молоко
У 226 г мигдалевого молока – 199 МО вітаміну D (24,9% добової норми). До складу також входять:
- 28,8 калорій;
- 2,5 г жирів;
- 1,01 г білка;
- 1,01 г вуглеводів;
- 161 мг калію;
- 451 мг кальцію (34,7% добової норми);
- 7,2 мг вітаміну Е (48% добової норми).
4. Сардини
У 106 г консервованих в олії сардин – 178 МО вітаміну D (22% добової норми). Поживна цінність порції:
- 191 калорія;
- 10,5 г жирів;
- 22,6 г білка;
- 8,22 мкг вітаміну B12 (343% добової норми);
- 351 мг кальцію (27% добової норми);
- 48,5 мкг селену (88% добової норми).
5. Вівсяне молоко
У 226 г вівсяного молока міститься 156,4 МО вітаміну D (19,5% добової норми). До складу також входять:
- 110 калорій;
- 6,325 г жиру;
- 1,84 г білка;
- 11,73 г вуглеводів;
- 340 мг калію;
- 340 мг кальцію (26% добової норми);
- 204,7 мг фосфору (16,4% добової норми).
6. Молочні продукти
У склянці незбираного молока (3,25%) – 124 МО вітаміну D (15,5% добової норми). Поживна цінність:
- 149 калорій;
- 7,93 г жирів;
- 7,69 г білка;
- 11,7 г вуглеводів;
- 322 мг калію;
- 112 мкг вітаміну А (12,4% добової норми);
- 276 мг кальцію (21,2% добової норми).
7. Соєве молоко
У 227 г соєвого молока – 120 МО вітаміну D (15% добової норми). До складу також входять:
- 110 калорій;
- 4,5 г жирів;
- 7,99 г білка;
- 9 г вуглеводів;
- 1,92 г клітковини;
- 379 мг калію;
- 499 мкг вітаміну А (55% добової норми);
- 451 мг кальцію (34,7% добової норми).
8. Яйця
Одне велике яйце, зварене круто, містить 43,5 МО вітаміну D (5,4% добової норми). Поживна цінність:
- 77,5 калорій;
- 5,3 г жирів;
- 6,3 г білка;
- 0,56 г вуглеводів;
- 74,5 мкг вітаміну А;
- 0,555 мкг вітаміну B12 (23% добової норми);
- 15,4 мкг селену (28% добової норми).
9. Тунець
У 85 г тунця, приготовленого на сухому вогні, – 40 МО вітаміну D (5% добової норми). Поживна цінність порції:
- 73,1 калорії;
- 0,816 г жирів;
- 16,5 г білка;
- 2,17 мкг вітаміну B12 (90% добової норми);
- 60 мкг селену (109% добової норми).
10. Гриби
У склянці варених грибів шиїтаке міститься 40,6 МО вітаміну D (5% добової норми). Поживна цінність:
- 81,2 калорії;
- 0,319 г жирів;
- 2,26 г білка;
- 20,9 г вуглеводів;
- 3,04 г клітковини;
- 1,93 мг цинку (17,5% добової норми);
- 1,3 мг міді (144% добової норми);
- 36 мкг селену (65,4% добової норми).
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients, гриби, які піддавалися впливу сонячного світла, містять більше вітаміну D. Однак його рівень може знижуватися під час зберігання та приготування. Вчені рекомендують вживати гриби до закінчення терміну придатності, щоб отримати понад 10 мкг вітаміну D на 100 г – це вищий показник, ніж у більшості інших продуктів.
Раніше вчені виявили новий ефект вітаміну D: регулярне вживання добавок може знижувати ризик розвитку симптомів тривалого COVID-19 через кілька тижнів після інфікування.
