Вітамін B12: топ-8 продуктів з найвищим вмістом
Вітамін B12: Незамінний для здоров'я та його найкращі джерела
Більше, ніж просто яйця: Відкрийте для себе продукти, багатші на вітамін B12
Вітамін B12 є життєво важливим для нашого організму, але, на жаль, він не виробляється самостійно. Це означає, що ми повинні отримувати його з їжею. Хоча яйця відомі як джерело багатьох поживних речовин, включаючи B12, існує чимало інших смачних продуктів, які містять його в ще більшій кількості. Їх варто включити у свій щоденний раціон.
Джордан Ленгхоу, сертифікована дієтологиня, підкреслює: "Ваш організм не може виробляти B12, тому він має надходити з того, що ви їсте. Вітамін B12 підтримує цілісність ваших нервів, здоров'я еритроцитів та функціонування енергетичних систем".
Проблема дефіциту B12 є доволі актуальною, оскільки його засвоєння знижується з віком. Джуліана Вокка, також дієтологиня, пояснює: "Ваш шлунок з часом виробляє менше кислоти, що ускладнює отримання B12 з їжі. Звичайні ліки, включаючи метформін та препарати, що пригнічують кислотність, можуть ще більше знизити засвоєння".
За даними Національних інститутів охорони здоров’я США, одне ціле яйце містить близько 0,5 мікрограма вітаміну B12, що становить 19% від рекомендованої добової норми для дорослих (2,4 мкг). Нижче ми зібрали список продуктів, які містять значно більше B12, ніж яйця.
1. Яловича печінка
Яловича печінка є справжнім рекордсменом за вмістом вітаміну B12. Одна порція може забезпечити організм 70,7 мкг B12, що майже в 30 разів перевищує добову норму. Джордан Ленгхоу зазначає, що це також одне з найкращих джерел гемового заліза, яке найкраще засвоюється організмом.
Окрім B12 та заліза, яловича печінка багата на вітамін А, мідь та майже всі вітаміни групи В. Включення її до раціону лише раз на тиждень може бути достатнім для отримання всіх її корисних речовин. Важливо пам'ятати, що організм здатний зберігати до 5000 мкг B12, тому періодичне вживання таких продуктів сприяє довгостроковому зміцненню здоров'я.
2. Устриці
Устриці – це вишуканий делікатес, що містить 14,9 мкг вітаміну B12 на порцію. Крім того, вони є чудовим джерелом цинку, заліза, селену та омега-3 жирних кислот. За словами Ленгхоу, устриці також є повноцінним білком, оскільки містять усі незамінні амінокислоти.
3. Молюски
Джуліана Вокка повідомляє, що 85-грамова порція молюсків забезпечує організм вражаючими 17 мкг вітаміну B12. Вони також багаті на цинк – мінерал, що відіграє ключову роль в імунітеті, загоєнні ран та нормальному рості клітин. Молюски містять залізо та омега-3 жирні кислоти, що надає їм протизапальних властивостей.
4. Лосось
Порція лосося вагою 85 грамів містить 2,6 мкг вітаміну B12, що становить 108% добової потреби. Вокка додає, що ця ж кількість риби забезпечує організм добовою нормою вітаміну D. Основна користь лосося полягає в омега-3 жирних кислотах, які допомагають зменшити запалення, підтримувати гнучкість кровоносних судин, покращувати мислення та стабілізувати настрій з віком.
5. Тунець
Тунець містить 2,5 мкг вітаміну B12 на порцію і є ще одним чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Ленгхоу зазначає, що омега-3 позитивно впливають на здоров'я серця, функцію мозку та зменшують запалення, що лежить в основі багатьох хронічних проблем. Тунець також багатий на селен, вітамін D та білок, що робить його одним з найпростіших та найекономічніших продуктів для регулярного включення в раціон.
6. Коров'яче молоко
Для тих, хто не вживає м'яса, молочні продукти є доступними джерелами вітаміну B12. Одна склянка 2% молока містить 1,3 мкг вітаміну B12, що становить трохи більше половини добової норми. Ленгхоу підкреслює, що коров'яче молоко та інші молочні продукти також забезпечують організм кальцієм та вітаміном D, які разом підтримують щільність кісток.
7. Яловичий фарш
Джуліана Вокка зазначає, що яловичий фарш є надзвичайно поживним джерелом високоякісного білка. Порція вагою 113 грамів забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для відновлення м'язів та щоденної сили, а також 100% добової норми вітаміну B12 для здорових нервів, функції мозку та вироблення еритроцитів.
Яловичий фарш також містить гемове залізо – форму заліза, яка найефективніше засвоюється організмом, а також значну дозу цинку. Природний баланс білка та жиру в яловичому фарші сприяє відчуттю ситості, допомагаючи контролювати вагу.
8. Йогурт
Йогурт – це потужна суміш білка, кальцію, калію, магнію, цинку, вітаміну B12 та живих пробіотиків, які підтримують все: від травлення до імунітету. За словами Вокки, у 170-грамовій упаковці знежиреного йогурту міститься 1 мкг B12.
Варто зазначити, що вітамін B12 з йогурту та інших молочних продуктів засвоюється ефективніше, ніж з м'яса чи яєць. Організм може засвоювати лише обмежену кількість вітаміну B12 за один раз, а молочні продукти, як правило, забезпечують його помірними порціями протягом дня, що може покращити загальне засвоєння.
