Вітамін Е: топ-джерела та як їх додати в раціон

24.04.2026 21:14 · 3 хв читання

Відкрийте для себе найбагатші джерела вітаміну Е, окрім мигдалю, які легко інтегрувати у ваш щоденний раціон. Дізнайтеся про олії та насіння, що забезпечать вас цією життєво важливою поживною речовиною.

Відкрийте для себе найкращі джерела вітаміну Е: продукти, які легко додати до раціону

Вітамін Е є життєво важливою поживною речовиною, необхідною для захисту клітин та підтримки імунної системи. Хоча мигдаль традиційно вважається одним із найкращих джерел вітаміну Е, надаючи 5,7 міліграма (38% від добової норми) на порцію в 30 грамів, існує багато інших доступних продуктів, які допоможуть задовольнити щоденну потребу організму в цьому важливому вітаміні, як зазначає видання Health.

1. Олія зародків пшениці

Ця олія є справжнім чемпіоном за вмістом вітаміну Е. Всього одна столова ложка олії зародків пшениці містить 20 міліграмів вітаміну Е, що становить 135% від рекомендованої добової норми.

Її отримують із серцевини зерна пшениці, з якої виростає нова рослина. Дослідження показують, що олія зародків пшениці також багата на антиоксиданти, які сприяють зменшенню запальних процесів в організмі.

Важливо: на цій олії не рекомендується готувати їжу. Натомість її можна використовувати для заправки овочів, пасти, додавати до смузі або салатних заправок. Для збереження свіжості зберігайте продукт у холодильнику.

2. Соняшникова олія

Соняшникова олія є ще одним чудовим джерелом вітаміну Е. Одна столова ложка містить 5,6 міліграма, що відповідає 37% добової норми. Це майже стільки ж вітаміну Е, скільки можна отримати з жмені мигдалю.

Цей продукт також відомий високим вмістом мононенасичених жирів, які, згідно з дослідженнями, допомагають знижувати рівень "поганого" холестерину та підтримувати здоров'я серця.

3. Олія фундука

Олія фундука може похвалитися 6,4 міліграма вітаміну Е на одну столову ложку, що становить 43% від добової норми. Вона також багата на корисні мононенасичені жири.

Для збереження її властивостей олію фундука слід зберігати в прохолодному, темному місці та використовувати на повільному вогні або додавати в кінці кулінарного процесу. Вона чудово підійде як завершальний штрих до круп, пасти, смажених овочів, а також може бути додана до вівсянки, йогурту чи смузі.

4. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику є концентрованим джерелом вітаміну Е: 28 грамів містять 7,4 міліграма, що покриває 49% добової норми.

Окрім вітаміну Е, насіння соняшнику також багате на білок, клітковину, мідь, селен, цинк та вітаміни групи В, роблячи його надзвичайно поживним доповненням до раціону.

Добова потреба у вітаміні Е

Вітамін Е є ключовим для захисту клітин організму та ефективної роботи імунної системи. Рекомендована добова норма споживання цього вітаміну варіюється залежно від віку:

Немовлята: 4-5 мг
Діти до 8 років: 6-7 мг
Діти 9-13 років: 11 мг
Підлітки старше 14 років та дорослі: 15 мг
Жінки під час грудного вигодовування: 19 мг

Додаткові джерела вітаміну Е

Окрім вищезгаданих, існує низка інших продуктів, які, хоча й можуть не містити стільки вітаміну Е, як мигдаль чи олія зародків пшениці, все ж є цінними джерелами і їх регулярне включення до раціону сприятиме задоволенню добової потреби:

Броколі
Фундук (цілі горіхи)
Ківі
Арахіс або арахісове масло

Джерело: unian

Часті запитання

Найвищий вміст вітаміну Е мають олія зародків пшениці (135% добової норми на столову ложку) та насіння соняшнику (49% добової норми на 28 грамів). Також значну кількість вітаміну Е містять мигдаль, соняшникова олія та олія фундука.

Вітамін Е можна легко додати до раціону, використовуючи олію зародків пшениці для заправок салатів чи смузі, додаючи насіння соняшнику до страв, або використовуючи соняшникову та фундукову олію для приготування їжі. Також корисними будуть броколі, фундук, ківі та арахіс.

Рекомендована добова норма споживання вітаміну Е для підлітків старше 14 років та дорослих становить 15 мг. Для жінок, які годують груддю, ця норма вища – 19 мг.

Ні, на олії зародків пшениці не рекомендується готувати їжу. Її краще використовувати для заправки овочів, пасти, додавати до смузі або салатних заправок, а також зберігати в холодильнику для збереження свіжості.

Читайте також