Найкорисніша риба: лосось, сардини, анчоуси

Найкращим джерелом омега-3 є дрібніша риба, така як сардини та анчоуси. Водночас фаворитом все ж залишається лосось.

Риба вважається одним із найцінніших продуктів харчування, що забезпечує організм високоякісним білком та важливими поживними речовинами. Проте не всі її види однаково корисні. Фахівці з харчування, які спеціалізуються на морепродуктах, визначили найкориснішу рибу для здоров'я та розповіли про її ключові переваги та серйозних конкурентів.

Лосось: беззаперечний лідер серед корисних риб

Лосось міцно утримує перше місце у списку найкориснішої риби. Він є багатим джерелом білка, вітамінів, мінералів та, що найважливіше, омега-3 жирних кислот. Зокрема, лосось містить докозагексаєнову кислоту (DHA) та ейкозапентаєнову кислоту (EPA) – довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які відіграють критичну роль в організмі, сприяючи зниженню ризику хронічних захворювань.

"Омега-3 – це незамінні жирні кислоти, які мають багато доведених переваг для здоров’я, а також чимало потенційних переваг, які ми досі активно досліджуємо," – пояснив Ендрю Торн-Лайман, епідеміолог-дієтолог зі Школи громадського здоров’я імені Блумберга при Університеті Джонса Гопкінса.

Дикий лосось проти вирощеного: у чому різниця?

Хоча всі види лосося, включаючи вирощений та консервований, багаті на поживні речовини, дикий лосось, як правило, має більшу перевагу.

"Дикий лосось – один із найздоровіших варіантів, які ви можете обрати, якщо мова йде про рибу. Він природно багатий на нежирний високоякісний білок і не містить антибіотиків, гормонів та інших штучних добавок," – зауважила Жаклін Гомес, дипломована дієтологиня компанії Wild Alaskan Company.

Інші корисні види риби

Ендрю Торн-Лайман підкреслює, що найкращим джерелом омега-3 є дрібна риба, така як сардини та анчоуси.

"Вони не тільки є багатим джерелом омега-3, але й, коли ви їсте рибу цілою, ви також отримуєте мікроелементи, такі як кальцій з кісток, цинк і вітамін А з риб'ячих голів," – додав дієтолог.

Включіть різноманітність у свій раціон

Лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець, відомі як риба SMASH (Salmon, Mackerel, Anchovies, Sardines, Herring), є жирною рибою холодних вод. Вони відрізняються високим вмістом омега-3 та низьким вмістом ртуті й токсинів, тому вважаються одними з найздоровіших і найбезпечніших для споживання.

"Це одні з найбільш поживних джерел білка, які ми можемо включити до свого раціону," – запевнила Гомес.

Попри те, що лосось є лідером, експерти наголошують на важливості різноманітності у раціоні.

"Ключовим принципом при виборі білків загалом є пошук різноманітних видів білків, і той самий принцип застосовується також до риби та морепродуктів," – запевнив Торн-Лайман.

Виняткові переваги лосося для здоров'я

Лосось приносить користь майже всім органам тіла завдяки унікальному поєднанню високоякісного білка та омега-3 жирних кислот.

Здоров'я серця

"Омега-3 з жирної риби, такої як дикий лосось, підтримують здоров'я серця, знижуючи рівень тригліцеридів, зменшуючи запалення та допомагаючи підтримувати артеріальний тиск," – наголосила Гомес.

Омега-3 також допомагають знизити рівень "поганого" холестерину. Дослідження показали, що регулярне вживання жирної риби, як-от лосося, пов'язане зі зниженим ризиком серйозних серцево-судинних захворювань.

"Я вважаю, що найпереконливіші докази стосуються користі для здоров’я серця, особливо якщо ці речовини надходять безпосередньо з риби, а не з харчових добавок," – додав Торн-Лайман.

Зниження запалення

Жирні кислоти, що містяться в лососі, мають потужні протизапальні властивості. Вони допомагають зменшити хронічне запалення та регулювати імунну відповідь організму.

Підтримка функцій мозку

"Омега-3 знижують запалення в організмі, і багато ключових тканин в організмі складаються з них – включаючи мозок," – підкреслив дієтолог.

Омега-3 у лососі відіграють ключову роль у здоров'ї мозку. Крім того, лосось забезпечує важливі поживні речовини, такі як вітамін D, селен та цинк, які підтримують імунну функцію та загальне самопочуття, запевнила Гомес.

Здоров'я кісток

М'які їстівні кістки лосося, особливо у консервованих продуктах, багаті на кальцій. Вітамін D, що також міститься в лососі, зміцнює кістки, допомагаючи організму засвоювати кальцій, необхідний для щільності кісткової тканини та профілактики остеопорозу. Важливо зазначити, що консервовані варіанти можуть бути такими ж поживними, як і свіжі, містячи той самий високоякісний білок та омега-3 жирні кислоти.