Харчування та рух: секрети уповільнення старіння

Секрети довголіття: як харчування та рух уповільнюють біологічне старіння

У сучасному світі, де панують гучні обіцянки добавок, косметичних засобів та трендів із соцмереж, ми часто забуваємо про дві фундаментальні щоденні звички. Проте саме правильне харчування та фізична активність відіграють значно більшу роль у темпах старіння організму, ніж здається. Про це зазначає магістерка наук та зареєстрована дієтологиня Джейн Леверіч у своїй статті для видання EatingWell.

За словами Леверіч, старіння – це не лише видимі зміни, такі як зморшки чи сивина. Це глибинний біологічний процес, що відбувається на клітинному рівні та поступово впливає на функціонування всього організму. На нього впливають різноманітні чинники, включаючи генетику, навколишнє середовище та, що найважливіше, повсякденний спосіб життя. Хоча деякі фактори ми не можемо контролювати, харчування та фізична активність повністю залежать від нас.

Дослідження вже давно підтверджують, що регулярна фізична активність допомагає боротися з ключовими ознаками старіння – хронічним запаленням та клітинним виснаженням. Водночас раціон, багатий на поживні речовини, забезпечує кращі довгострокові результати для здоров'я та уповільнення процесу старіння. Науковці продовжують вивчати синергію цих звичок. Нещодавнє дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, мало на меті оцінити, як саме якість харчування та рівень фізичної активності пов’язані з біологічним старінням.

Як проводили дослідження

Щоб з'ясувати взаємозв'язок між способом життя та здоровішим старінням, дослідники проаналізували дані масштабного довготривалого проєкту Young Finns Study. Цей проєкт спостерігає за учасниками від дитинства до дорослого віку, оцінюючи, зокрема, серцево-судинні ризики. З понад 4000 учасників для цього аналізу було відібрано 1039 осіб, за якими спостерігали протягом семи років.

Першим кроком було визначення біологічного віку учасників за допомогою епігенетичних "годинників" – сучасного біомаркера старіння, що базується на змінах у ДНК. Для цього використовувалися зразки крові, взяті у 2011 та 2018 роках.

Далі оцінювалася якість харчування за допомогою п'яти різних індексів – систем оцінювання, які показують, наскільки раціон відповідає певним рекомендаціям. Дані для цього бралися з анкет харчування за 2001, 2007, 2011 та 2018 роки. Серед індексів були:

• Індекс середземноморської дієти: враховував споживання фруктів, овочів, горіхів, зернових, бобових і корисних жирів.
• Findiet Index: оцінював відповідність фінським рекомендаціям щодо харчування.
• Alternative Healthy Eating Index: узгоджений з рекомендаціями США щодо здорового харчування.
• Dietscore: базувався на загальних принципах здорового харчування.
• Baltic Sea Diet Index: представляв північну модель харчування.

Рівень фізичної активності визначали за самооцінками учасників, враховуючи частоту та інтенсивність занять, тривалість тренувань та участь у спортивній діяльності.

Після збору всіх даних дослідники ретельно проаналізували, як харчування та фізична активність – як окремо, так і в поєднанні – пов’язані з біологічним старінням.

Що показали результати

Як і очікувалося, дослідження підтвердило, що якісніше харчування пов’язане зі здоровішим старінням. Учасники з кращими показниками раціону мали повільніший темп епігенетичного старіння, тобто біологічно виглядали молодшими за свій фактичний вік.

Особливо цікавим виявився результат щодо поєднання харчування та фізичної активності:

• У людей із низьким рівнем рухливості якісніший раціон чітко асоціювався з повільнішим старінням. Це свідчить, що правильне харчування може частково компенсувати малорухливий спосіб життя.
• Водночас ті, хто був більш фізично активним, демонстрували кращі показники незалежно від якості харчування. Це вказує на те, що фізична активність здатна пом’якшити наслідки неідеального раціону.

Джейн Леверіч наголосила: "Це свідчить, що важливі обидві звички: якісне харчування може частково компенсувати малорухливий спосіб життя, а фізична активність – пом’якшити наслідки неідеального раціону".

Дослідники також зауважили, що всі п’ять моделей харчування, використаних в аналізі, мають спільні риси: вони передбачають більше овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, а також менше червоного м’яса та насичених жирів. На думку авторки, це означає, що важливішим є загальний підхід до харчування, а не суворе дотримання конкретної дієти.

Водночас зв’язок між способом життя та старінням був помірним, що підтверджує: старіння залежить від багатьох факторів, а не лише від їжі та руху.

Як застосувати це у житті

Для тих, хто прагне зберегти здоров’я та уповільнити старіння, дослідження дає обнадійливий висновок: не потрібно кардинально змінювати життя або дотримуватися однієї "ідеальної" дієти. Найкращий підхід – поєднувати обидві звички поступово й системно.

Пам'ятайте:

• Якісне харчування особливо важливе для людей із низькою фізичною активністю, адже воно може частково компенсувати сидячий спосіб життя.
• Регулярний рух має потужний вплив незалежно від раціону.
• Найкращі результати досягаються при поєднанні обох звичок.

Дієтологиня дала прості поради, як це втілити у життя:

• Робіть раціон різноманітним і збалансованим: додавайте більше овочів, фруктів та цільнозернових продуктів.
• Рухайтеся регулярно: щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності на тиждень (це може бути ходьба, велосипед, танці або будь-яка інша активність, яка вам подобається).
• Не забувайте про інші чинники: достатній сон та контроль стресу також надзвичайно важливі для здорового старіння.

Зрештою, здорове старіння – це не про ідеальність, а про стабільні корисні звички, підсумувала Джейн Леверіч.