Здорові продукти, які легко переїсти: поради

Хоча деякі продукти мають репутацію надзвичайно корисних, їхня висока калорійність, насиченість та чудовий смак можуть легко призвести до переїдання. Це не означає, що вони шкідливі, але важливо усвідомлювати їхню поживну цінність і контролювати порції, як зазначає видання Verywell Health.

Здорові продукти, які легко переїсти: поради дієтолога

Дипломована лікарка та дієтологиня Сара Анзловар у своїй статті виокремила сім таких продуктів, вживання яких потребує особливої уваги.

1. Трейл-мікс

Суміші горіхів, насіння та сухофруктів є джерелом корисних жирів, клітковини, вітамінів та мінералів, за даними Міністерства сільського господарства США. Однак, як зазначає експертка з харчування, ці суміші є досить калорійними. Особливо легко перебрати з порцією, якщо до складу входять підсолоджені сухофрукти або шоколад.

Анзловар радить дозувати вживання трейл-міксів: відсипайте потрібну кількість у тарілку або купуйте малі упаковки. Їжте повільно, прислухаючись до сигналів організму про ситість.

2. Авокадо

Авокадо багаті на корисні для серця мононенасичені жири, клітковину, калій та антиоксиданти. Згідно з дослідженням, опублікованим в Advances in Neurobiology, ці речовини підтримують роботу кишківника, стабілізують рівень цукру в крові та зменшують запалення.

Однак варто пам'ятати, що одне середнє авокадо може містити до 300 калорій. Щоб відчувати ситість і не переїсти ним, важливо звертати увагу на розміри порцій і поєднувати його з білком, радить дієтологиня.

3. Горіхові пасти

Горіхові пасти містять корисні жири, клітковину, рослинний білок, вітамін Е та магній. Результати дослідження, опублікованого в журналі Clinical Nutrition, свідчать, що поєднання клітковини, жирів і білка сприяє відчуттю ситості та допомагає збалансувати рівень цукру в крові.

Проте калорії від горіхових паст можуть швидко накопичуватися, особливо при споживанні прямо ложкою. Тому Анзловар радить поєднувати їх із продуктами, багатими на клітковину, наприклад, яблуками або цільнозерновими тостами.

4. Смузі

Смузі — чудовий спосіб збільшити споживання фруктів та овочів. Але це також один із найпростіших шляхів спожити велику кількість калорій, не усвідомлюючи цього, особливо якщо додавати горіхову пасту, насіння, сік, молоко, авокадо або інші калорійні інгредієнти, пише авторка.

Оскільки смузі є рідкими, а клітковина та білок у них часто подрібнені, вони споживаються та перетравлюються значно швидше, ніж тверда їжа. Це може призвести до меншого відчуття ситості порівняно з повноцінним прийомом їжі.

5. Сухофрукти

Сухофрукти містять ті ж поживні речовини, що й свіжі: вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. Але через відсутність води легко з'їсти еквівалент кількох порцій свіжих фруктів за один раз.

Анзловар радить поєднувати порцію сухофруктів із багатим на білок перекусом, щоб відчувати тривалу ситість та задоволення.

6. Оливкова олія

Оливкова та інші олії багаті на корисні для серця жири та протизапальні сполуки — поліфеноли. Однак це калорійний продукт, який легко використати у надмірній кількості під час приготування страв. Тому, за словами експертки, потрібно щоразу звертати увагу на обсяг олії, яку ми використовуємо.

7. Вівсянка

Вівсянка — цільнозерновий продукт, багатий на клітковину, зокрема бета-глюкан, який підтримує здоров'я серця та допомагає регулювати рівень цукру в крові. Вона також містить вітаміни групи В, залізо та магній, розповіла Анзловар.

Оскільки, за її словами, вівсянка здебільшого складається з вуглеводів і містить мало білка та жиру, якщо її вживати окремо, вона може не забезпечити достатнього відчуття ситості, що призведе до споживання більших порцій. Дієтологиня радить додавати до вівсянки горіхи або насіння, або ж поєднувати її з джерелом білка — яйцями, сиром чи грецьким йогуртом.

Як контролювати порції та уникати переїдання

Сара Анзловар дала кілька порад щодо запобігання переїданню:

• Поєднуйте білок, клітковину та жир: Це допомагає уповільнити травлення, стабілізувати рівень цукру в крові та довше залишатися ситим.
• Використовуйте тарілки для порцій: Це допоможе вам краще усвідомлювати обсяг спожитої їжі.
• Їжте без відволікаючих факторів: Гортання стрічки новин або багатозадачність ускладнюють усвідомлення насиченості.
• Переконайтеся, що ви справді голодні: Перш ніж почати їсти, запитайте себе, чи це справжній голод, а не емоційний.

Важливо пам'ятати, що збалансоване харчування є ключовим для загального здоров'я. Наприклад, хронічно високий рівень кортизолу, гормону стресу, може призвести до збільшення ваги, м'язової слабкості, підвищення цукру в крові та високого тиску. Дієтологи зазначають, що зміни в раціоні, зокрема вживання продуктів, багатих на омега-3 та магній, можуть стати потужним інструментом для підтримки здорового рівня кортизолу.