Чому після 40 років потрібно збільшувати споживання білка: поради дієтолога.
Чому після 40 років потрібно збільшувати споживання білка: поради дієтолога
З віком організм потребує більше білка, щоб залишатися сильним та здоровим. Дієтологиня Лія Баррон, посилаючись на дані видання Verywell Health, наголошує, що після 40 років рекомендована норма споживання цього нутрієнта суттєво зростає.
За словами Баррон, загальна рекомендація щодо споживання 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла діє лише до 40 років. Після цього віку норму слід збільшити до 1-1,2 грама на кілограм. Людям старше 65 років може знадобитися навіть понад 1,2 грама білка на кілограм ваги.
Вікова втрата м'язової маси: що таке саркопенія?
«З віком ризик саркопенії, або вікової втрати м’язової маси, зростає. Після 30 років середня втрата м’язової маси на десятиліття становить 3-5%», — розповіла експертка, посилаючись на дані Управління з питань жіночого здоров'я США.
Дієтологиня Лія Баррон пояснює, що саркопенія частково зумовлена змінами в метаболізмі та гормональному фоні. Вона може призводити до таких проблем, як зниження здатності до загоєння ран, погіршення рівноваги, постійна втома та втрата витривалості.
«Хоча втрата м'язів є природною частиною старіння, їй можна ефективно запобігти за допомогою належного харчування та регулярних силових тренувань. Наприклад, для людини вагою 72 кг у віці 40 років це означатиме збільшення щоденного споживання білка з приблизно 60 грамів до 72-87 грамів», — зазначила Баррон.
Практичні поради: як додати більше білка до раціону
Щоб досягти рекомендованої норми, дієтологиня радить додати до щоденного раціону одну з наступних порцій білка:
- 85 грамів яловичини, курки або риби;
- 2-3 яйця;
- 1 склянка квасолі або сочевиці;
- 1 склянка грецького йогурту;
- 1 склянка тофу.
Крім того, згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я США, до продуктів з високим вмістом білка належать: молоко, темпе, арахіс, мигдаль, лісовий горіх, насіння соняшнику, волоські горіхи, горіхові пасти та кіноа.
Важливість достатнього споживання білка у зрілому віці
Лія Баррон підкреслює, що з віком достатня кількість білка стає надзвичайно важливою для підтримки загального здоров'я та якості життя:
«Достатнє споживання білка може зменшити ризик падінь, допомогти швидше загоїтися ранам після травм, підтримуватиме рухливість, витривалість, імунну систему, допоможе нам залишатися сильними та активними».
Експертка наголошує, що білок впливає на здоров'я на клітинному рівні, адже він є фундаментальним будівельним матеріалом для відновлення та створення нових клітин. Тому вкрай важливо забезпечувати його достатнє надходження в організм у будь-якому віці.
Баррон також додає, що як рослинні, так і тваринні білки є корисними для здоров'я. Однак тваринні білки вважаються повноцінними, оскільки містять усі незамінні амінокислоти, тоді як рослинні можуть не мати повного спектра.
