Яблука чи Виноград: який фрукт краще для контролю рівня цукру в крові?
Яблука чи Виноград: Який фрукт краще для контролю рівня цукру в крові?
Фрукти, завдяки своїй природній солодкості, часто викликають сумніви щодо їхнього впливу на рівень цукру в крові. Однак, як зазначає видання Eating Well, не лише кількість цукру в грамах визначає реакцію організму. Ключову роль відіграють відмінності у вмісті клітковини, води та вуглеводів у різних фруктах, що впливає на швидкість надходження глюкози у кров.
Виноград і яблука – два найпопулярніші види фруктів, кожен з яких має свої переваги. Хоча яблука, як правило, містять більше клітковини (особливо якщо їсти їх разом зі шкіркою), виноград чудово зволожує організм і легко інтегрується у щоденний раціон. Дієтологи розповіли, чим кожен із цих фруктів є унікальним з точки зору контролю рівня цукру в крові.
Виноград
Виноград цілком можна включити в раціон, спрямований на підтримку нормального рівня цукру в крові, але розмір порції може мати велике значення. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка винограду містить приблизно 27 грамів загальних вуглеводів, 23 грами природного цукру та приблизно 1–1,5 грама клітковини.
Проте, оскільки виноград дрібний, солодкий і його легко їсти жменями, може бути важко помітити, коли одна порція перетворюється на декілька. Це не означає, що винограду слід уникати. Навпаки, його найлегше включити до перекусу чи страви, яка не впливає на рівень цукру в крові, коли розмір порції є очевидним.
Дієтологиня Саманта ДеВіто пояснює: «Виноград, як і раніше, багатий на поживні речовини, але оскільки ягоди невеликі і їх легко з’їсти за один раз, порції можуть швидко накопичуватися, і люди цього навіть не помічають. Це не означає, що виноград шкідливий для здоров’я; це просто означає, що для деяких людей корисно стежити за розміром порцій».
Червоний та фіолетовий виноград містять поліфеноли, зокрема антоціани та ресвератрол – рослинні сполуки, які досліджуються з огляду на їхню роль у підтримці кардіометаболічного здоров’я. Дослідження, опубліковані на Wiley Online Library, показали, що вживання винограду сприяє поліпшенню показника HOMA-IR – маркера, пов’язаного з інсулінорезистентністю, яка може впливати на контроль рівня цукру в крові.
Щоб уповільнити травлення та сприяти більш рівномірному надходженню цукру в кров після їжі, рекомендується вживати виноград разом із джерелами білка та корисних жирів, такими як грецький йогурт, горіхи або сир. Такі поєднання роблять перекус ситнішим, ніж виноград, спожитий окремо.
Яблука
Яблука можуть бути дуже корисними для контролю рівня цукру в крові, оскільки містять вуглеводи, клітковину та воду. Одне яблуко середнього розміру разом зі шкіркою містить приблизно 25 грамів вуглеводів, 19 грамів натурального цукру та приблизно 4–5 грамів клітковини.
Оскільки значна частина цієї клітковини міститься у шкірці або поблизу неї, вживання яблук без очищення від шкірки дозволяє отримати більше користі для нормалізації рівня цукру в крові.
«Яблука містять пектин – розчинну клітковину, яка сприяє уповільненню випорожнення шлунка та реакції рівня глюкози в крові», – розповіла дієтологиня Серена Пратт.
Пектин утворює у травному тракті гелеподібну речовину, яка може уповільнювати всмоктування вуглеводів. Саме це уповільнення проходження їжі через травний тракт робить яблука більш ситними та може сприяти повільнішому підвищенню рівня цукру в крові після їжі.
Пратт також зазначає, що шкірка містить значну частину клітковини та поліфенолів яблука, включаючи такі сполуки, як кверцетин. Ці сполуки є частиною більш широкого кардіометаболічного профілю фрукта, але найпрактичніша користь для рівня цукру в крові походить від споживання яблука в цілому.
Хоча обидва фрукти мають корисні властивості, на думку експертів та за результатами досліджень, яблука посідають перше місце. Вони містять більше клітковини при приблизно такій самій загальній кількості вуглеводів, як і виноград, що може уповільнити травлення та сприяти більш поступовому надходженню глюкози в кров. В результаті рівень цукру в крові підвищується повільніше, ніж у разі споживання продуктів з меншим вмістом клітковини, таких як виноград.
