Їжа для здорового кишківника: топ 7 продуктів
Продукти, які покращують самопочуття та здоров'я кишківника
Функціональні продукти харчування мають значні переваги для здоров'я, що виходять за межі звичайного харчування. Вони можуть покращити травлення, підтримувати регулярність випорожнень та сприяти здоровому мікробіому кишківника. Експерти виділяють сім таких продуктів, які легко знайти та включити до раціону.
Йогурт
Багато видів йогурту містять пробіотики – живі мікроорганізми, корисні для здоров'я.
"Пробіотики в йогурті сприяють травленню та підтримують здоровий мікробіом кишківника – сукупність бактерій у шлунково-кишковому тракті. Мікробіом зміцнює імунітет, покращує взаємодію між кишківником і мозком та може знижувати ризик захворювань", – зазначають фахівці.
Квашена капуста
Квашена капуста містить молочнокислі бактерії, що утворюються під час ферментації. Вони покращують здоров'я кишківника, збільшуючи різноманітність корисних бактерій у травному тракті.
Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, пов'язані зі зменшенням запалень, зміцненням кишкового бар'єру та іншими корисними ефектами.
"Однак не всі ферментовані продукти містять пробіотики. Для цього потрібні наукові дослідження, які підтверджують користь конкретних штамів бактерій. Традиційна квашена капуста не стандартизована, тому не завжди відповідає цьому визначенню", – пояснюють експерти.
Банани
Недоспілі банани багаті на резистентний крохмаль – клітковину, яка діє як пребіотик. Вона живить корисні бактерії в товстій кишці та сприяє виробленню коротколанцюгових жирних кислот, що покращують роботу кишківника.
"Банани також допомагають при розладах шлунка, стимулюючи вироблення слизу, який захищає від печії та болю", – додають фахівці.
Спаржа
Спаржа містить інулін – пребіотичну клітковину, яка живить корисні кишкові бактерії. Це підтримує ріст та активність мікроорганізмів, пов'язаних зі здоровою травною системою.
"Спаржа також багата на вітамін К: чотири варені пагони містять 25% добової норми. Вітамін К може зменшувати запалення кишківника та покращувати мікробіом", – зазначають у дослідженні.
Авокадо
Авокадо живить корисні бактерії в шлунково-кишковому тракті. У дослідженні 2021 року люди з надмірною вагою, які щодня вживали авокадо протягом 12 тижнів, мали більшу різноманітність кишкових бактерій та вищу концентрацію корисних мікроорганізмів.
Ягоди
Чорниця, полуниця, малина та ожина багаті на поліфеноли та клітковину. Ці сполуки не повністю перетравлюються, що сприяє здоров'ю кишківника.
"Клітковина в ягодах покращує травлення, а поліфеноли можуть формувати здоровий мікробіом, хоча це потребує додаткових досліджень", – підкреслюють експерти.
Кістковий бульйон
Кістковий бульйон містить колаген, мінерали та амінокислоти, які можуть зменшувати запалення кишківника та покращувати його бар'єрну функцію.
"У дослідженні на мишах кістковий бульйон знижував запалення та полегшував симптоми виразкового коліту, але потрібні додаткові дослідження на людях", – зазначають фахівці.
Додаткові поради для здоров'я
Чай зі звіробою підтримує роботу нирок та зменшує набряки, але не всім його можна вживати. Він корисний при психічній втомі, шлунково-кишкових розладах та легких запаленнях шкіри.
Для здоров'я серця кардіологи радять вживати чорний шоколад, грецький йогурт, вівсяні пластівці та інші корисні продукти.
