Вплив високого холестерину на здоров'я та ефективний контроль
Як високий холестерин впливає на здоров'я та як його контролювати
Високий рівень холестерину часто називають "тихим" станом, оскільки він зазвичай не викликає помітних симптомів. Проте з часом це призводить до накопичення бляшок у артеріях — процесу, відомого як атеросклероз. Як наслідок, зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.
Хоча генетика може впливати на рівень холестерину, важливу роль відіграє й спосіб життя. Щоденні звички, зокрема харчування, фізична активність, рівень стресу та якість сну, можуть як підтримувати здоров'я серця, так і погіршувати контроль над холестерином.
Дрю Хемлер, магістр наук, дипломований лікар та сертифікований нутриціолог, зазначає: "Звички, які ми найчастіше повторюємо, можуть або підтримувати здоров’я серця, або з часом ускладнювати контроль рівня холестерину".
Експерти виділили чотири ключові звички, від яких варто відмовитися, щоб підтримувати нормальний рівень холестерину та зберегти здоров'я серця.
1. Регулярне вживання ультраоброблених продуктів
Деякі ультраоброблені продукти, особливо оброблене м'ясо, не мають високої поживної цінності та можуть негативно впливати на показники холестерину.
"Бекон, ковбаса, хот-доги, м’ясні делікатеси та пепероні часто містять багато насичених жирів і натрію, але мають низький вміст клітковини. Таке поєднання не сприяє здоров’ю вашого холестерину", — попереджає Хемлер.
Дослідження, опубліковане у Словацькому журналі харчових наук, підтвердило, що люди, які споживають більше обробленого м’яса, мають вищий рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ (так званого "поганого") та тригліцеридів порівняно з тими, хто вживає його рідше.
На думку науковців, проблема полягає в тому, що оброблене м'ясо майже не містить клітковини — важливої поживної речовини для контролю рівня холестерину, на відміну від рослинної їжі.
"Продукти з низьким вмістом клітковини витісняють корисні для серця продукти. Розчинна клітковина, яка допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, міститься в таких продуктах, як овес, ячмінь, квасоля, сочевиця, яблука, груші, насіння чіа та мелене насіння льону. Замість того, щоб прагнути ідеального харчування, почніть з невеликих змін", — радить лікар.
2. Тривале сидіння
Фізична активність відіграє таку ж важливу роль у підтримці здоров'я серця, як і правильне харчування.
"Рух — це потужний стимулятор вироблення оксиду азоту, який розширює та розслаблює артерії, зменшує ризик утворення бляшок і покращує кардіометаболізм", — пояснює зареєстрована дієтологиня Сара Кошик.
Дослідження, опубліковане у Journal of Clinical Medicine, підтверджує, що регулярна фізична активність є ефективною профілактикою серцево-судинних захворювань.
Інше дослідження, проведене під час пандемії COVID-19 та опубліковане в International Journal of Environmental Research and Public Health, виявило, що збільшення часу, проведеного в сидячому положенні, сприяє підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ.
На щастя, навіть невелике збільшення рухової активності може мати позитивний ефект. Дієтологи рекомендують прагнути до 150–300 хвилин аеробних навантажень помірної інтенсивності щотижня, а також приділяти увагу силовим тренуванням щонайменше двічі на тиждень.
"Замість того, щоб просто сидіти, почніть з малого — наприклад, з 10-хвилинної щоденної прогулянки. З часом збільшуйте тривалість та інтенсивність, роблячи це частиною свого розпорядку дня", — радить Кошик.
Також корисно робити короткі перерви під час сидячої роботи: пройтися, піднятися сходами або виконати кілька силових вправ.
3. Вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів
Згідно з "Дієтичними рекомендаціями для американців" та рекомендаціями Американської асоціації серця, слід обмежувати продукти, багаті насиченими жирами.
"Насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, пригнічуючи здатність печінки виводити його з кровотоку. До таких продуктів належать оброблене м’ясо, ковбаси, бекон, жирні шматки яловичини та свинини, куряча шкірка, вершкове масло, вершки, кокосова та пальмова олія", — наголошує Кошик.
Водночас це не означає повної відмови від таких продуктів. Головне — частіше включати до раціону страви, корисні для серця: квасолю, сочевицю, горіхи, насіння, рибу, авокадо та ненасичені рослинні олії.
"Здорове харчування для серця — це не про відмову від задоволення чи прагнення досконалості. Йдеться про невеликі, але стійкі зміни", — зазначає Хемлер.
Наприклад, можна замінити вершкове масло рослинною олією, а оброблене м'ясо — нежирними білками. Такі прості зміни допоможуть підтримувати здоровий рівень холестерину без шкоди для смаку.
4. Нестача сну
"Недосипання — це не лише втома. Воно може негативно впливати на серцево-судинну систему", — попереджає Кошик.
Недавні дослідження показали, що недостатня кількість сну погіршує рівень холестерину ЛПНЩ. Сон — це час для відновлення організму, регуляції гормонів та контролю рівня цукру в крові. Регулярне недосипання може сприяти інсулінорезистентності, посиленню запалення та змінам у гормонах, що регулюють апетит, підвищуючи ризик кардіометаболічних захворювань.
Поліпшити якість сну можна простими способами: уникати використання гаджетів перед сном, приглушувати світло в кімнаті. Якщо заснути важко, допоможуть дихальні вправи.
Додаткові поради для покращення рівня холестерину
Експерти рекомендують збільшувати споживання продуктів, багатих на клітковину, при кожному прийомі їжі.
"Додавайте до раціону овес, ячмінь, квасолю, сочевицю, фрукти, овочі, горіхи, насіння та цільнозернові продукти", — радить Хемлер.
Також варто збільшити споживання омега-3 жирних кислот, замінивши оброблене м'ясо рибою або іншими продуктами, багатими на ці корисні речовини.
"Обирайте лосось, сардини, тунець, едамаме, волоські горіхи, насіння чіа, мелене лляне борошно та насіння конопель", — рекомендує Кошик.
Крім того, корисно проводити більше часу на свіжому повітрі. Фізичні вправи на відкритому просторі покращують якість сну, що, у свою чергу, позитивно впливає на здоров'я серця.
