Йога проти безсоння: як заняття на килимці можуть поліпшити сон
Йога проти безсоння: як заняття на килимці можуть покращити сон
Розгортання килимка для йоги та виконання вправ у ритмі дихання може стати одним з найкращих способів покращити сон у довгостроковій перспективі. Про це свідчить метааналіз 30 рандомізованих контрольованих досліджень.
Такий аналіз показав, що регулярні заняття йогою високої інтенсивності мають більш виражений вплив на покращення сну, ніж ходьба. Дослідники з Харбінського спортивного університету в Китаї виявили, що високоінтенсивна йога тривалістю менше як 30 хвилин двічі на тиждень є найкращим фізичним засобом проти поганого сну.
Чому йога корисна для сну
Йога не тільки підвищує частоту серцебиття та навантажує м’язи, а й регулює дихання. Дослідження вказують, що контроль дихання може активувати парасимпатичну нервову систему, яка бере участь у "відпочинку та травленні". Також дослідники припускають, що йога регулює патерни активності мозкових хвиль, що може сприяти глибшому сну.
Дослідники підкреслили, що слід бути обережними при інтерпретації результатів досліджень порушень сну, з огляду на обмежену кількість включених досліджень та унікальні характеристики популяції з порушеннями сну. Крім того, для підтвердження цих висновків потрібні високоякісні дослідження.
Інші ефективні вправи
Ходьба була наступною за ефективністю формою фізичної активності, за нею йшли силові вправи. Позитивні результати були помітні вже через 8-10 тижнів. Таким чином, заняття на килимку для йоги - це лише один з можливих варіантів фізичних вправ, проте, згідно з цими результатами, він може дати вражаючі результати.
Це дослідження охоплювало комплексний аналіз 30 досліджень, які систематично оцінювали вплив різних програм вправ на поліпшення якості сну в осіб, що страждають на порушення сну, з використанням методів мережевого метааналізу. Результати свідчать, що призначення вправ з йоги, які виконуються двічі на тиждень протягом 8-10 тижнів, тривалістю близько 30 хвилин за сеанс та високої інтенсивності, є найефективнішим підходом до поліпшення якості сну у людей із порушеннями сну.
